Smith Kniebeuge: richtig ausführen
Smith Kniebeuge ist eine fortgeschrittene mehrgelenkige Verbundübung mit Druckbewegung, die auf die Gesäßmuskulatur im Bereich der oberen Beine abzielt. Ausgeführt an der Smith-Maschine, gehört sie zur Kategorie Kraft. Sekundär werden Quadrizeps und Hamstrings beansprucht.
Smith Kniebeuge – Demo · © GymiaFit
Smith Kniebeuge auf einen Blick
- Hauptmuskeln
- Gesäßmuskeln
- Hilfsmuskeln
- Quadrizeps, Beinbeuger, Waden
- Ausrüstung
- Multipresse
- Level
- Fortgeschritten
- Art
- Grundübung (mehrgelenkig)
- Bewegung
- Drücken
Smith Kniebeuge Schritt für Schritt
- 1Stelle die Smith-Maschine mit der Langhantel auf eine für deine Kniebeuge passende Höhe ein.
- 2Stelle dich schulterbreit hin, die Zehen leicht nach außen gedreht.
- 3Positioniere dich unter der Langhantel und lege sie auf deinem oberen Trapezmuskel und den Schultern ab.
- 4Greife die Langhantel mit breitem Griff, etwas weiter als schulterbreit.
- 5Spanne deinen Rumpf an, hebe die Hantel aus der Ablage und tritt zurück, um sie freizugeben.
- 6Halte die Brust hoch und den Rücken gerade und leite die Kniebeuge ein, indem du Hüfte und Knie beugst.
- 7Senke deinen Körper ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind.
- 8Halte einen Moment in der unteren Position und drücke dich dann über die Fersen zurück in die Ausgangsposition.
- 9Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Smith Kniebeuge — Fragen
Smith Kniebeuge: Welche Muskeln werden trainiert?
Hauptsächlich: Gesäßmuskeln. Als Hilfsmuskeln arbeiten außerdem mit: Quadrizeps, Beinbeuger und Waden.
Smith Kniebeuge: Welche Ausrüstung brauche ich?
Du brauchst: Multipresse. Wenn dein Studio das nicht hat, trainieren die Alternativen weiter unten dieselben Muskeln mit anderer Ausrüstung.
Smith Kniebeuge: Für Anfänger geeignet?
Die Übung ist für die Mittelstufe eingestuft. Lerne das Bewegungsmuster zuerst mit einer leichteren Variante und steigere das Gewicht erst, wenn die Technik auch unter Ermüdung sauber bleibt.
Was kann ich statt Smith Kniebeuge machen?
Smith-Frontkniebeuge (Clean Grip), Smith-Tiefkniebeuge und Smith-Hack-Squat trainieren dieselben Muskeln und sind gute Alternativen, wenn das Gerät belegt ist oder dir die Bewegung nicht liegt.
Protokollieren statt schätzen.
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