Smith-Hack-Squat: richtig ausführen
Der Smith-Hack-Squat ist eine mehrgelenkige Druckübung für Fortgeschrittene, die auf die Gesäßmuskulatur im oberen Beinbereich abzielt. Sie wird an der Smith-Maschine ausgeführt und gehört zur Kraftkategorie. Sekundär werden Quadrizeps und Hamstrings beansprucht.
Smith-Hack-Squat – Demo · © GymiaFit
Smith-Hack-Squat auf einen Blick
- Hauptmuskeln
- Gesäßmuskeln
- Hilfsmuskeln
- Quadrizeps, Beinbeuger, Waden
- Ausrüstung
- Multipresse
- Level
- Fortgeschritten
- Art
- Grundübung (mehrgelenkig)
- Bewegung
- Drücken
Smith-Hack-Squat Schritt für Schritt
- 1Stelle die Langhantel an der Smith-Maschine auf eine für deinen Körper passende Höhe ein.
- 2Stelle dich mit schulterbreit geöffneten Füßen hin, die Zehen zeigen leicht nach außen.
- 3Positioniere dich unter der Langhantel, sie ruht auf deinem oberen Trapezmuskel und den Schultern.
- 4Greife die Langhantel im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- 5Spanne deine Rumpfmuskulatur an und halte die Brust aufrecht, während du die Langhantel löst.
- 6Trete einen Schritt zurück und positioniere deine Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- 7Beuge die Knie und senke deinen Körper ab, halte die Brust aufrecht und den Rücken gerade.
- 8Senke weiter ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind oder leicht darunter.
- 9Halte unten kurz inne und drücke dich dann über die Fersen wieder in die Ausgangsposition hoch.
- 10Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Smith-Hack-Squat — Fragen
Smith-Hack-Squat: Welche Muskeln werden trainiert?
Hauptsächlich: Gesäßmuskeln. Als Hilfsmuskeln arbeiten außerdem mit: Quadrizeps, Beinbeuger und Waden.
Smith-Hack-Squat: Welche Ausrüstung brauche ich?
Du brauchst: Multipresse. Wenn dein Studio das nicht hat, trainieren die Alternativen weiter unten dieselben Muskeln mit anderer Ausrüstung.
Smith-Hack-Squat: Für Anfänger geeignet?
Die Übung ist für die Mittelstufe eingestuft. Lerne das Bewegungsmuster zuerst mit einer leichteren Variante und steigere das Gewicht erst, wenn die Technik auch unter Ermüdung sauber bleibt.
Was kann ich statt Smith-Hack-Squat machen?
Smith-Frontkniebeuge (Clean Grip), Smith-Tiefkniebeuge und Smith-Beinpresse trainieren dieselben Muskeln und sind gute Alternativen, wenn das Gerät belegt ist oder dir die Bewegung nicht liegt.
Protokollieren statt schätzen.
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