Smith-Tiefkniebeuge: richtig ausführen
Die Smith-Tiefkniebeuge ist eine mehrgelenkige Druckübung für Fortgeschrittene, die auf die Gesäßmuskulatur im oberen Beinbereich abzielt. Sie wird an der Smith-Maschine ausgeführt und gehört zur Kraftkategorie. Sekundär werden Quadrizeps und Hamstrings beansprucht.
Smith-Tiefkniebeuge – Demo · © GymiaFit
Smith-Tiefkniebeuge auf einen Blick
- Hauptmuskeln
- Gesäßmuskeln
- Hilfsmuskeln
- Quadrizeps, Beinbeuger, Waden
- Ausrüstung
- Multipresse
- Level
- Fortgeschritten
- Art
- Grundübung (mehrgelenkig)
- Bewegung
- Drücken
Smith-Tiefkniebeuge Schritt für Schritt
- 1Stelle die Smith-Maschine mit der Langhantel auf Schulterhöhe ein.
- 2Stelle dich mit schulterbreit geöffneten Füßen hin, die Zehen zeigen leicht nach außen.
- 3Trete unter die Stange und positioniere sie über deinem oberen Rücken, sie ruht auf dem Trapezmuskel.
- 4Greife die Stange mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- 5Löse die Stange und trete einen Schritt zurück, halte einen stabilen Stand.
- 6Halte die Brust aufrecht und die Rumpfmuskulatur angespannt, leite die Kniebeuge ein, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie beugst.
- 7Senke deinen Körper, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie es deine Flexibilität zulässt.
- 8Halte unten kurz inne und drücke dich dann über die Fersen wieder in die Ausgangsposition hoch.
- 9Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Smith-Tiefkniebeuge — Fragen
Smith-Tiefkniebeuge: Welche Muskeln werden trainiert?
Hauptsächlich: Gesäßmuskeln. Als Hilfsmuskeln arbeiten außerdem mit: Quadrizeps, Beinbeuger und Waden.
Smith-Tiefkniebeuge: Welche Ausrüstung brauche ich?
Du brauchst: Multipresse. Wenn dein Studio das nicht hat, trainieren die Alternativen weiter unten dieselben Muskeln mit anderer Ausrüstung.
Smith-Tiefkniebeuge: Für Anfänger geeignet?
Die Übung ist für die Mittelstufe eingestuft. Lerne das Bewegungsmuster zuerst mit einer leichteren Variante und steigere das Gewicht erst, wenn die Technik auch unter Ermüdung sauber bleibt.
Was kann ich statt Smith-Tiefkniebeuge machen?
Smith-Frontkniebeuge (Clean Grip), Smith-Hack-Squat und Smith-Beinpresse trainieren dieselben Muskeln und sind gute Alternativen, wenn das Gerät belegt ist oder dir die Bewegung nicht liegt.
Protokollieren statt schätzen.
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