Smith-Low-Bar-Kniebeuge: richtig ausführen
Die Smith-Low-Bar-Kniebeuge ist eine mehrgelenkige Druckübung für Fortgeschrittene, die auf die Gesäßmuskulatur im oberen Beinbereich abzielt. Sie wird an der Smith-Maschine ausgeführt und gehört zur Kraftkategorie. Sekundär werden Quadrizeps und Hamstrings beansprucht.
Smith-Low-Bar-Kniebeuge – Demo · © GymiaFit
Smith-Low-Bar-Kniebeuge auf einen Blick
- Hauptmuskeln
- Gesäßmuskeln
- Hilfsmuskeln
- Quadrizeps, Beinbeuger, Waden
- Ausrüstung
- Multipresse
- Level
- Fortgeschritten
- Art
- Grundübung (mehrgelenkig)
- Bewegung
- Drücken
Smith-Low-Bar-Kniebeuge Schritt für Schritt
- 1Stelle die Smith-Maschine mit der Langhantel auf eine Höhe ein, die es dir erlaubt, sie bequem auf deinem oberen Rücken abzulegen.
- 2Stelle dich mit schulterbreit geöffneten Füßen hin, die Zehen zeigen leicht nach außen.
- 3Trete unter die Stange und positioniere sie über deinem oberen Rücken, sie ruht auf dem Trapezmuskel.
- 4Greife die Stange mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- 5Löse die Stange, indem du die Beine streckst und einen Schritt vom Rack zurücktrittst.
- 6Atme tief ein und spanne deine Rumpfmuskulatur an.
- 7Leite die Kniebeuge ein, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie beugst.
- 8Senke deinen Körper, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind oder leicht darunter.
- 9Halte während der gesamten Bewegung die Brust aufrecht und den Rücken gerade.
- 10Drücke dich über die Fersen wieder hoch und strecke Hüfte und Knie.
- 11Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Smith-Low-Bar-Kniebeuge — Fragen
Smith-Low-Bar-Kniebeuge: Welche Muskeln werden trainiert?
Hauptsächlich: Gesäßmuskeln. Als Hilfsmuskeln arbeiten außerdem mit: Quadrizeps, Beinbeuger und Waden.
Smith-Low-Bar-Kniebeuge: Welche Ausrüstung brauche ich?
Du brauchst: Multipresse. Wenn dein Studio das nicht hat, trainieren die Alternativen weiter unten dieselben Muskeln mit anderer Ausrüstung.
Smith-Low-Bar-Kniebeuge: Für Anfänger geeignet?
Die Übung ist für die Mittelstufe eingestuft. Lerne das Bewegungsmuster zuerst mit einer leichteren Variante und steigere das Gewicht erst, wenn die Technik auch unter Ermüdung sauber bleibt.
Was kann ich statt Smith-Low-Bar-Kniebeuge machen?
Smith-Frontkniebeuge (Clean Grip), Smith-Tiefkniebeuge und Smith-Hack-Squat trainieren dieselben Muskeln und sind gute Alternativen, wenn das Gerät belegt ist oder dir die Bewegung nicht liegt.
Protokollieren statt schätzen.
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