Смит Хак-присед: техника выполнения
Смит Хак-присед — это многосуставное компаундное жимовое упражнение для среднего уровня подготовки, нацеленное на ягодичные мышцы в области верхней части ног. Выполняется на тренажере Смита, относится к категории силовых. Вторичные задействованные мышцы включают квадрицепсы и бицепсы бедра.
Смит Хак-присед: демонстрация · © GymiaFit
Смит Хак-присед: кратко
- Основные мышцы
- Ягодичные мышцы
- Дополнительные мышцы
- Квадрицепсы, Бицепс бедра, Икры
- Инвентарь
- Смит-машина
- Уровень
- Средний
- Тип
- Базовое (многосуставное)
- Движение
- Жим
Смит Хак-присед: пошагово
- 1Отрегулируйте штангу на тренажере Смита на подходящую для вашего тела высоту.
- 2Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны.
- 3Расположитесь под штангой, чтобы она легла на верхнюю часть трапеций и плеч.
- 4Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире ширины плеч.
- 5Напрягите корпус и держите грудь вверх, снимая штангу со стоек.
- 6Сделайте шаг назад и поставьте ноги чуть шире ширины плеч.
- 7Согните колени и опустите тело вниз, сохраняя грудь вверх и спину прямой.
- 8Продолжайте опускаться до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или немного ниже.
- 9Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
- 10Повторите желаемое количество раз.
Смит Хак-присед: вопросы
Смит Хак-присед: какие мышцы работают?
В основном: ягодичные мышцы. Дополнительно включаются: квадрицепсы, бицепс бедра и икры.
Смит Хак-присед: какой инвентарь нужен?
Понадобится: смит-машина. Если в зале этого нет, альтернативы ниже нагружают те же мышцы с другим инвентарём.
Смит Хак-присед: подойдёт ли новичкам?
Это упражнение среднего уровня. Сначала освойте движение в более простом варианте, а вес добавляйте тогда, когда техника держится даже на фоне усталости.
Чем заменить упражнение Смит Хак-присед?
«Фронтальный присед (с постановкой как в взятии на грудь) на Смите», «Полный присед на Смите» и «Смит Жим ногами» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Смит Хак-присед», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.