Hack squat à la machine Smith : comment le faire
Le hack squat à la machine Smith est un exercice composé pluri-articulaire de poussée de niveau intermédiaire ciblant les fessiers dans la région du haut des jambes. Réalisé sur Smith machine, il appartient à la catégorie force. Les muscles secondaires sollicités sont les quadriceps et les ischio-jambiers.
Hack squat à la machine Smith : démonstration · © GymiaFit
Hack squat à la machine Smith en bref
- Muscles principaux
- Fessiers
- Muscles secondaires
- Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets
- Matériel
- Barre guidée (Smith)
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Polyarticulaire
- Mouvement
- Poussée
Hack squat à la machine Smith étape par étape
- 1Ajustez la barre de la Smith machine à une hauteur adaptée à votre corps.
- 2Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, pointes légèrement vers l'extérieur.
- 3Positionnez-vous sous la barre, en l'appuyant sur le haut des trapèzes et les épaules.
- 4Saisissez la barre en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules.
- 5Engagez le gainage et gardez la poitrine relevée en dégageant la barre.
- 6Faites un pas en arrière et positionnez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- 7Pliez les genoux et abaissez le corps, en gardant la poitrine relevée et le dos droit.
- 8Continuez à descendre jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous.
- 9Marquez une pause en bas, puis poussez sur les talons pour revenir à la position de départ.
- 10Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Hack squat à la machine Smith : questions
Hack squat à la machine Smith : quels muscles sont sollicités ?
Principalement : fessiers. En muscles secondaires, il sollicite aussi : quadriceps, ischio-jambiers et mollets.
Hack squat à la machine Smith : quel matériel faut-il ?
Il te faut : barre guidée (Smith). Si ta salle n'en a pas, les alternatives plus bas travaillent les mêmes muscles avec un autre matériel.
Hack squat à la machine Smith : est-ce pour les débutants ?
C'est un exercice de niveau intermédiaire. Apprends d'abord le mouvement avec une variante plus simple, puis ajoute de la charge quand la technique tient même sous la fatigue.
Par quoi remplacer Hack squat à la machine Smith ?
Front squat (prise clean) à la machine Smith, Squat complet à la machine Smith et Presse à cuisses à la machine Smith travaillent les mêmes muscles et sont de bons substituts quand le matériel est pris ou que le mouvement ne te convient pas.
Note-le, ne devine pas.
L'appli GymiaFit intègre la démo de l'exercice « Hack squat à la machine Smith », les consignes techniques et le suivi des séries, plus une carte musculaire qui montre ce que tu as vraiment travaillé cette semaine. Gratuit sur iOS et Android.