Genuflexiuni la Smith: cum se face
Genuflexiuni la Smith este un exercițiu compus de împingere, multi-articular, de nivel intermediar, care vizează fesierii din zona picioarelor superioare. Executat folosind aparatul Smith, se încadrează în categoria forță. Mușchii secundari implicați includ cvadricepșii și ischiogambierii.
Genuflexiuni la Smith: demonstrație · © GymiaFit
Genuflexiuni la Smith pe scurt
- Mușchi principali
- Fesieri
- Mușchi secundari
- Cvadricepși, Ischiogambieri, Gambe
- Echipament
- Aparat Smith
- Nivel
- Intermediar
- Tip
- Compus (multiarticular)
- Mișcare
- Împingere
Genuflexiuni la Smith pas cu pas
- 1Pregătește aparatul Smith cu bara la o înălțime potrivită pentru genuflexiunea ta.
- 2Stai în picioare cu tălpile la lățimea umerilor, vârfurile picioarelor ușor orientate în afară.
- 3Poziționează-te sub bară, sprijinind-o pe trapezul superior și pe umeri.
- 4Apucă bara cu o priză largă, ușor mai mare decât lățimea umerilor.
- 5Contractă-ți zona centrală și scoate bara din suport, făcând un pas în spate pentru a elibera rack-ul.
- 6Menținând pieptul ridicat și spatele drept, inițiază genuflexiunea îndoind șoldurile și genunchii.
- 7Coboară corpul până când coapsele sunt paralele cu solul sau ușor sub acest nivel.
- 8Fă o pauză scurtă jos, apoi împinge în călcâie pentru a reveni la poziția inițială.
- 9Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Genuflexiuni la Smith: întrebări
Genuflexiuni la Smith: ce mușchi lucrează?
Lucrează în principal: fesieri. Ca mușchi secundari implică și: cvadricepși, ischiogambieri și gambe.
Genuflexiuni la Smith: de ce echipament am nevoie?
Ai nevoie de: aparat Smith. Dacă sala ta nu are, alternativele de mai jos lucrează aceiași mușchi cu alt echipament.
Genuflexiuni la Smith: este potrivit pentru începători?
Este un exercițiu de nivel intermediar. Învață mai întâi tiparul de mișcare cu o variantă mai simplă, apoi adaugă greutate când tehnica rezistă și la oboseală.
Cu ce poți înlocui Genuflexiuni la Smith?
Smith Front Squat (priză clean), Smith Full Squat și Smith Hack Squat lucrează aceiași mușchi și sunt înlocuitori buni când aparatul e ocupat sau mișcarea nu ți se potrivește.
Notează-l, nu ghici.
Aplicația GymiaFit are integrate demonstrația pentru Genuflexiuni la Smith, indicațiile de tehnică și înregistrarea seriilor, plus o hartă musculară care arată ce ai lucrat cu adevărat săptămâna asta. Gratuit pe iOS și Android.