Велосипед ногами: техника выполнения
Двигайте ногами контролируемо, чтобы максимизировать мышечное вовлечение и предотвратить травмы. Сосредоточьтесь на ровном дыхании, выдыхая при движении ногами и вдыхая при поддержании движения. Не позволяйте пояснице отрываться от пола; прижимайте ее, чтобы избежать напряжения. Регулируйте высоту подъема ног в соответствии с вашим уровнем подготовки и комфортом, начиная с небольших движений и увеличивая амплитуду по мере укрепления мышц.
Велосипед ногами: демонстрация · © GymiaFit
Велосипед ногами: кратко
- Основные мышцы
- Ягодичные мышцы
- Дополнительные мышцы
- Сгибатели бедра, Низ пресса
- Инвентарь
- Свой вес
- Уровень
- Начальный
- Тип
- Базовое (многосуставное)
- Движение
- Жим
Велосипед ногами: пошагово
- 1Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки вдоль тела ладонями вниз. При необходимости подложите руки под бедра для дополнительной поддержки.
- 2Поднимите ноги на несколько сантиметров от пола, держа их прямыми и близко друг к другу.
- 3Быстро поочередно поднимайте и опускайте ноги небольшими контролируемыми движениями, задействуя корпус на протяжении всего упражнения.
- 4Продолжайте выполнять махи ногами в течение желаемого времени, поддерживая ровный и контролируемый темп. Опустите ноги обратно на пол, чтобы завершить упражнение.
2 бесплатные тренировки с этим упражнением
Велосипед ногами: вопросы
Велосипед ногами: какие мышцы работают?
В основном: ягодичные мышцы. Дополнительно включаются: сгибатели бедра и низ пресса.
Велосипед ногами: какой инвентарь нужен?
Никакой: упражнение выполняется с собственным весом, поэтому подойдёт и дома — нужно лишь немного места на полу.
Велосипед ногами: подойдёт ли новичкам?
Да. Это упражнение для начинающих: движение осваивается за одну тренировку и легко упрощается за счёт амплитуды или веса.
Чем заменить упражнение Велосипед ногами?
«Базовое касание носков», «Скручивание лежа с согнутыми коленями» и «Ягодичный мостик с шагом» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Велосипед ногами», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.