Elevação de Anca com Rotação: como fazer
Elevação de Anca com Rotação é um exercício de empurrar, multiarticular, composto e iniciante, que trabalha os Glúteos na região das Pernas Superiores. Realizado com peso corporal, enquadra-se na categoria de força. Os músculos secundários envolvidos incluem Oblíquos e Isquiotibiais.
Elevação de Anca com Rotação: demonstração · © GymiaFit
Elevação de Anca com Rotação em resumo
- Músculos principais
- Glúteos
- Músculos secundários
- Oblíquos, Posteriores de coxa
- Equipamento
- Peso do corpo
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Composto (multiarticular)
- Movimento
- Empurrar
Elevação de Anca com Rotação passo a passo
- 1Deite-se de costas com os joelhos flectidos e os pés assentes no chão.
- 2Coloque as mãos ao longo do corpo para apoio.
- 3Active os glúteos e eleve as ancas do chão, formando uma linha recta dos joelhos aos ombros.
- 4Mantendo as ancas elevadas, rode a parte inferior do corpo para o lado direito, aproximando os joelhos do chão.
- 5Regresse à posição inicial e repita a rotação para o lado esquerdo.
- 6Continue a alternar rotações durante o número de repetições desejado.
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Elevação de Anca com Rotação: perguntas
Elevação de Anca com Rotação: quais músculos trabalha?
Trabalha principalmente: glúteos. Como músculos secundários, também envolve: oblíquos e posteriores de coxa.
Elevação de Anca com Rotação: que equipamento preciso?
Nenhum: é feito com o peso do corpo, então dá para fazer em casa com um pouco de espaço no chão.
Elevação de Anca com Rotação: serve para iniciantes?
Sim. É um exercício para iniciantes: o movimento se aprende em um treino e é fácil de adaptar reduzindo a amplitude ou a carga.
O que fazer no lugar de Elevação de Anca com Rotação?
Toque nos Pés Básico (masculino), Rotação Deitada com Joelhos Flectidos (masculino) e Pontapés Alternados trabalham os mesmos músculos e são boas substituições quando o equipamento está ocupado ou o movimento não combina com você.
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