Squat cu bara la bancă: cum se face
Squat-ul cu bara la bancă este un exercițiu de împingere compus multiarticular pentru nivel intermediar care vizează cvadricepșii în zona picioarelor superioare. Executat cu bara, se încadrează la categoria forță. Mușchii secundari implicați includ fesierii și ischiogambierii.
Squat cu bara la bancă: demonstrație · © GymiaFit
Squat cu bara la bancă pe scurt
- Mușchi principali
- Cvadricepși
- Mușchi secundari
- Fesieri, Ischiogambieri, Gambe
- Echipament
- Bară
- Nivel
- Intermediar
- Tip
- Compus (multiarticular)
- Mișcare
- Împingere
Squat cu bara la bancă pas cu pas
- 1Așază o bara pe un rack de squat la nivelul pieptului.
- 2Stai cu spatele la rack, cu tălpile la lățimea umerilor.
- 3Îndoaie genunchii și coboară corpul în poziția de squat, menținând spatele drept și pieptul ridicat.
- 4Apucă bara cu priză pronată, puțin mai largă decât lățimea umerilor.
- 5Ridică bara de pe rack și pășește înapoi, asigurându-te că tălpile rămân la lățimea umerilor.
- 6Coboară corpul în squat, menținând genunchii aliniați cu vârfurile picioarelor.
- 7Menține poziția pentru o clipă în punctul de jos, apoi împinge prin călcâie pentru a reveni la poziția inițială.
- 8Repetă pentru numărul dorit de repetări.
5 antrenamente gratuite îl folosesc
Squat cu bara la bancă: întrebări
Squat cu bara la bancă: ce mușchi lucrează?
Lucrează în principal: cvadricepși. Ca mușchi secundari implică și: fesieri, ischiogambieri și gambe.
Squat cu bara la bancă: de ce echipament am nevoie?
Ai nevoie de: bară. Dacă sala ta nu are, alternativele de mai jos lucrează aceiași mușchi cu alt echipament.
Squat cu bara la bancă: este potrivit pentru începători?
Este un exercițiu de nivel intermediar. Învață mai întâi tiparul de mișcare cu o variantă mai simplă, apoi adaugă greutate când tehnica rezistă și la oboseală.
Cu ce poți înlocui Squat cu bara la bancă?
Front Squat cu bara la bancă, Clean and Press cu bară și Genuflexiuni cu un picior cu bară lucrează aceiași mușchi și sunt înlocuitori buni când aparatul e ocupat sau mișcarea nu ți se potrivește.
Notează-l, nu ghici.
Aplicația GymiaFit are integrate demonstrația pentru Squat cu bara la bancă, indicațiile de tehnică și înregistrarea seriilor, plus o hartă musculară care arată ce ai lucrat cu adevărat săptămâna asta. Gratuit pe iOS și Android.