Становая тяга со стоек (Rack Pull): техника выполнения
Держите штангу близко к телу для эффективного и мощного подъема. Сосредоточьтесь на задействовании ягодиц и подколенных сухожилий во время разгибания бедра. Используйте вес, позволяющий сохранять правильную технику и контроль на протяжении всего упражнения, чтобы избежать растяжений или травм.
Становая тяга со стоек (Rack Pull): демонстрация · © GymiaFit
Становая тяга со стоек (Rack Pull): кратко
- Основные мышцы
- Ягодичные мышцы
- Дополнительные мышцы
- Бицепс бедра, Поясница
- Инвентарь
- Штанга
- Уровень
- Средний
- Тип
- Базовое (многосуставное)
- Движение
- Жим
Становая тяга со стоек (Rack Pull): пошагово
- 1Установите штангу на стойки, расположенные чуть ниже уровня колен. Встаньте, стопы на ширине бедер, возьмите штангу хватом сверху (ладони смотрят на тело), руки чуть шире плеч.
- 2Начните подъем, отталкиваясь пятками, разгибая бедра и колени, чтобы поднять штангу.
- 3Подтяните штангу вдоль ног до полного выпрямления в стоячем положении, с отведенными назад плечами и полностью разведенными бедрами. Держите штангу близко к телу на протяжении всего движения.
- 4Контролируемо опустите штангу обратно на стойки, сгибаясь в тазобедренных суставах и сгибая колени. Повторите желаемое количество раз.
Становая тяга со стоек (Rack Pull): вопросы
Становая тяга со стоек (Rack Pull): какие мышцы работают?
В основном: ягодичные мышцы. Дополнительно включаются: бицепс бедра и поясница.
Становая тяга со стоек (Rack Pull): какой инвентарь нужен?
Понадобится: штанга. Если в зале этого нет, альтернативы ниже нагружают те же мышцы с другим инвентарём.
Становая тяга со стоек (Rack Pull): подойдёт ли новичкам?
Это упражнение среднего уровня. Сначала освойте движение в более простом варианте, а вес добавляйте тогда, когда техника держится даже на фоне усталости.
Чем заменить упражнение Становая тяга со стоек (Rack Pull)?
«Фронтальный присед со штангой (взятие на грудь)», «Фронтальные приседания со штангой на груди» и «Фронтальные приседания со штангой» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Становая тяга со стоек (Rack Pull)», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.