Толчок гири одной рукой: техника выполнения
Толчок гири одной рукой — это промежуточное многосуставное комплексное толкающее упражнение, нацеленное на дельтовидные мышцы в области плеч. Выполняется с гирей и относится к категории силовых упражнений. Вторичные задействованные мышцы: трицепсы и мышцы кора.
Толчок гири одной рукой: демонстрация · © GymiaFit
Толчок гири одной рукой: кратко
- Основные мышцы
- Дельтовидные мышцы
- Дополнительные мышцы
- Трицепс, Кор
- Инвентарь
- Гиря
- Уровень
- Средний
- Тип
- Базовое (многосуставное)
- Движение
- Жим
Толчок гири одной рукой: пошагово
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю в одной руке на уровне плеча.
- 2Слегка согните колени и напрягите мышцы кора.
- 3Выжмите гирю над головой по прямой линии, полностью выпрямляя руку.
- 4При выжиме гири над головой одновременно присядьте и быстро выпрямите колени, чтобы создать импульс.
- 5Когда гиря достигнет наивысшей точки, быстро присядьте под нее, сгибая колени и бедра.
- 6Поймайте гирю с легким сгибанием в коленях и бедрах, полностью выпрямив руку над головой.
- 7Выпрямитесь, полностью разгибая колени и бедра, и стабилизируйте гирю над головой.
- 8Опустите гирю обратно в исходное положение, сгибая колени и бедра, и повторите необходимое количество раз.
Толчок гири одной рукой: вопросы
Толчок гири одной рукой: какие мышцы работают?
В основном: дельтовидные мышцы. Дополнительно включаются: трицепс и кор.
Толчок гири одной рукой: какой инвентарь нужен?
Понадобится: гиря. Если в зале этого нет, альтернативы ниже нагружают те же мышцы с другим инвентарём.
Толчок гири одной рукой: подойдёт ли новичкам?
Это упражнение среднего уровня. Сначала освойте движение в более простом варианте, а вес добавляйте тогда, когда техника держится даже на фоне усталости.
Чем заменить упражнение Толчок гири одной рукой?
«Жим гири стоя (поочередный)», «Арнольд-жим с гирей» и «Толчок двух гирь» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Толчок гири одной рукой», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.