Приседания с выпрыгиванием с колен: техника выполнения
Приседания с выпрыгиванием с колен — это промежуточное многосуставное компаундное толкающее упражнение, нацеленное на ягодичные мышцы в области верхней части ног. Выполняется со штангой и относится к плиометрической категории. Вторичные задействованные мышцы включают квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Приседания с выпрыгиванием с колен: демонстрация · © GymiaFit
Приседания с выпрыгиванием с колен: кратко
- Основные мышцы
- Ягодичные мышцы
- Дополнительные мышцы
- Квадрицепсы, Бицепс бедра, Икры
- Инвентарь
- Штанга
- Уровень
- Средний
- Тип
- Базовое (многосуставное)
- Движение
- Жим
Приседания с выпрыгиванием с колен: пошагово
- 1Начните с положения на коленях, ноги на ширине бедер, носки направлены вперед.
- 2Держите штангу на верхней части спины, опирая ее на плечи.
- 3Задействуйте мышцы кора и ягодиц, затем взрывно выпрыгните вверх, разгибая бедра и колени.
- 4Во время прыжка оттолкнитесь носками и полностью разогните лодыжки, колени и бедра.
- 5Мягко приземлитесь обратно на пол, сгибая колени для амортизации удара.
- 6Немедленно переходите к следующему повторению, повторяя движение приседания с выпрыгиванием.
Приседания с выпрыгиванием с колен: вопросы
Приседания с выпрыгиванием с колен: какие мышцы работают?
В основном: ягодичные мышцы. Дополнительно включаются: квадрицепсы, бицепс бедра и икры.
Приседания с выпрыгиванием с колен: какой инвентарь нужен?
Понадобится: штанга. Если в зале этого нет, альтернативы ниже нагружают те же мышцы с другим инвентарём.
Приседания с выпрыгиванием с колен: подойдёт ли новичкам?
Это упражнение среднего уровня. Сначала освойте движение в более простом варианте, а вес добавляйте тогда, когда техника держится даже на фоне усталости.
Чем заменить упражнение Приседания с выпрыгиванием с колен?
«Фронтальный присед со штангой (взятие на грудь)», «Фронтальные приседания со штангой на груди» и «Фронтальные приседания со штангой» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Приседания с выпрыгиванием с колен», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.