Упор одной рукой в стену: техника выполнения
Упор одной рукой в стену — это продвинутое многосуставное комплексное тяговое упражнение, нацеленное на широчайшие мышцы спины. Выполняется с собственным весом и относится к категории силовых. Вторичные задействованные мышцы включают плечи и трицепсы.
Упор одной рукой в стену: демонстрация · © GymiaFit
Упор одной рукой в стену: кратко
- Основные мышцы
- Широчайшие
- Дополнительные мышцы
- Плечи, Трицепс
- Инвентарь
- Свой вес
- Уровень
- Продвинутый
- Тип
- Базовое (многосуставное)
- Движение
- Тяга
Упор одной рукой в стену: пошагово
- 1Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч.
- 2Вытяните одну руку прямо перед собой и упритесь ладонью в стену.
- 3Напрягите кор и наклоните тело вперед, сохраняя руку прямой, а спину ровной.
- 4Медленно оттолкнитесь от стены ладонью, активируя мышцы широчайших.
- 5Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем расслабьтесь и повторите с другой рукой.
Упор одной рукой в стену: вопросы
Упор одной рукой в стену: какие мышцы работают?
В основном: широчайшие. Дополнительно включаются: плечи и трицепс.
Упор одной рукой в стену: какой инвентарь нужен?
Никакой: упражнение выполняется с собственным весом, поэтому подойдёт и дома — нужно лишь немного места на полу.
Упор одной рукой в стену: подойдёт ли новичкам?
Это упражнение продвинутого уровня. Сначала освойте движение в более простом варианте, а вес добавляйте тогда, когда техника держится даже на фоне усталости.
Чем заменить упражнение Упор одной рукой в стену?
«Подтягивания "Лучник"», «Подтягивания на скамье» и «Подтягивания обратным хватом» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Упор одной рукой в стену», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.