Îndreptări pe un picior cu bară: cum se face
Îndreptările pe un picior cu bară sunt un exercițiu compus multiarticular de tracțiune, de nivel intermediar, care vizează fesierii din zona coapselor. Realizat cu bară, se încadrează în categoria forță. Mușchii secundari angrenați sunt ischiogambierii și partea inferioară a spatelui.
Îndreptări pe un picior cu bară: demonstrație · © GymiaFit
Îndreptări pe un picior cu bară pe scurt
- Mușchi principali
- Fesieri
- Mușchi secundari
- Ischiogambieri, Zona lombară
- Echipament
- Bară
- Nivel
- Intermediar
- Tip
- Compus (multiarticular)
- Mișcare
- Tragere
Îndreptări pe un picior cu bară pas cu pas
- 1Stai în picioare cu picioarele la lățimea șoldurilor, ținând o bară în fața coapselor cu priză pronată.
- 2Mută greutatea pe piciorul stâng și ridică piciorul drept ușor de la sol.
- 3Apleacă-te din șolduri, păstrând spatele drept și piciorul drept extins în spate pentru echilibru.
- 4Coboară bara spre sol, păstrând-o aproape de corp și piciorul stâng ușor îndoit.
- 5Fă o pauză scurtă jos, apoi angajează fesierii și ischiogambierii pentru a ridica trunchiul înapoi în poziția inițială.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă părțile.
Un antrenament gratuit care îl folosește
Îndreptări pe un picior cu bară: întrebări
Îndreptări pe un picior cu bară: ce mușchi lucrează?
Lucrează în principal: fesieri. Ca mușchi secundari implică și: ischiogambieri și zona lombară.
Îndreptări pe un picior cu bară: de ce echipament am nevoie?
Ai nevoie de: bară. Dacă sala ta nu are, alternativele de mai jos lucrează aceiași mușchi cu alt echipament.
Îndreptări pe un picior cu bară: este potrivit pentru începători?
Este un exercițiu de nivel intermediar. Învață mai întâi tiparul de mișcare cu o variantă mai simplă, apoi adaugă greutate când tehnica rezistă și la oboseală.
Cu ce poți înlocui Îndreptări pe un picior cu bară?
Îndreptări cu bară, Genuflexiuni cu poziție îngustă cu bară și Îndreptări laterale cu un braț cu bară lucrează aceiași mușchi și sunt înlocuitori buni când aparatul e ocupat sau mișcarea nu ți se potrivește.
Notează-l, nu ghici.
Aplicația GymiaFit are integrate demonstrația pentru Îndreptări pe un picior cu bară, indicațiile de tehnică și înregistrarea seriilor, plus o hartă musculară care arată ce ai lucrat cu adevărat săptămâna asta. Gratuit pe iOS și Android.