Pompe Araignée : comment le faire
La Pompe Araignée est un exercice composé intermédiaire de poussée polyarticulaire ciblant les Fessiers dans la région du Haut des Jambes. Réalisée au poids du corps, elle relève de la catégorie musculation. Les muscles secondaires sollicités incluent le Tronc et la Poitrine.
Pompe Araignée : démonstration · © GymiaFit
Pompe Araignée en bref
- Muscles principaux
- Fessiers
- Muscles secondaires
- Sangle abdominale, Poitrine, Épaules
- Matériel
- Poids du corps
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Polyarticulaire
- Mouvement
- Poussée
Pompe Araignée étape par étape
- 1Commencez en position de pompe, mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et pieds joints.
- 2Amenez votre genou droit vers votre coude droit, en le maintenant hors du sol.
- 3En ramenant votre genou droit, abaissez simultanément votre corps vers le sol en pliant les coudes.
- 4Poussez pour revenir à la position de départ et répétez avec le genou gauche vers le coude gauche.
- 5Continuez en alternant les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Une séance gratuite qui l'utilise
Pompe Araignée : questions
Pompe Araignée : quels muscles sont sollicités ?
Principalement : fessiers. En muscles secondaires, il sollicite aussi : sangle abdominale, poitrine et épaules.
Pompe Araignée : quel matériel faut-il ?
Aucun : il se fait au poids du corps, donc tu peux le faire à la maison avec un peu d'espace au sol.
Pompe Araignée : est-ce pour les débutants ?
C'est un exercice de niveau intermédiaire. Apprends d'abord le mouvement avec une variante plus simple, puis ajoute de la charge quand la technique tient même sous la fatigue.
Par quoi remplacer Pompe Araignée ?
Squat sauté à réception au poids du corps, Squat révérence et Fente avant (homme) travaillent les mêmes muscles et sont de bons substituts quand le matériel est pris ou que le mouvement ne te convient pas.
Note-le, ne devine pas.
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