Отжимание "Паук": техника выполнения
Отжимание "Паук" — это многосуставное компаундное жимовое упражнение для среднего уровня подготовки, нацеленное на ягодичные мышцы в области верхней части ног. Выполняется с собственным весом и относится к категории силовых упражнений. Вторичные задействованные мышцы включают кор и грудь.
Отжимание "Паук": демонстрация · © GymiaFit
Отжимание "Паук": кратко
- Основные мышцы
- Ягодичные мышцы
- Дополнительные мышцы
- Кор, Грудь, Плечи
- Инвентарь
- Свой вес
- Уровень
- Средний
- Тип
- Базовое (многосуставное)
- Движение
- Жим
Отжимание "Паук": пошагово
- 1Начните в положении планки с руками чуть шире ширины плеч и сведенными ногами.
- 2Подтяните правое колено к правому локтю, не касаясь земли.
- 3Отведя правое колено назад, одновременно опустите тело к земле, сгибая локти.
- 4Оттолкнитесь обратно в исходное положение и повторите с левым коленом к левому локтю.
- 5Продолжайте чередовать стороны желаемое количество раз.
Одна бесплатная тренировка с этим упражнением
Отжимание "Паук": вопросы
Отжимание "Паук": какие мышцы работают?
В основном: ягодичные мышцы. Дополнительно включаются: кор, грудь и плечи.
Отжимание "Паук": какой инвентарь нужен?
Никакой: упражнение выполняется с собственным весом, поэтому подойдёт и дома — нужно лишь немного места на полу.
Отжимание "Паук": подойдёт ли новичкам?
Это упражнение среднего уровня. Сначала освойте движение в более простом варианте, а вес добавляйте тогда, когда техника держится даже на фоне усталости.
Чем заменить упражнение Отжимание "Паук"?
«Приседания с прыжком вниз с собственным весом», «Приседание "реверанс"» и «Выпад вперед (мужской)» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Отжимание "Паук"», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.