Rotação Russa: como fazer
Rotação Russa é um exercício de isolamento monoarticular de empurrar, de nível iniciante, que trabalha os Abdominais na região da Cintura. Executado com o peso do corpo, enquadra-se na categoria de força. Os músculos secundários envolvidos incluem Oblíquos.
Rotação Russa: demonstração · © GymiaFit
Rotação Russa em resumo
- Músculos principais
- Abdômen
- Músculos secundários
- Oblíquos
- Equipamento
- Peso do corpo
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado (monoarticular)
- Movimento
- Empurrar
Rotação Russa passo a passo
- 1Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés assentes no solo.
- 2Incline-se ligeiramente para trás mantendo as costas direitas e o núcleo contraído.
- 3Una as mãos à frente do peito ou segure um peso se assim o desejar.
- 4Levante os pés do chão, equilibrando-se sobre os ísquios.
- 5Rode o tronco para a direita, levando as mãos ou o peso para o lado direito do corpo.
- 6Faça uma pausa por um instante, depois rode o tronco para a esquerda, levando as mãos ou o peso para o lado esquerdo do corpo.
- 7Continue a alternar os lados pelo número de repetições pretendido.
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Rotação Russa: perguntas
Rotação Russa: quais músculos trabalha?
Trabalha principalmente: abdômen. Como músculos secundários, também envolve: oblíquos.
Rotação Russa: que equipamento preciso?
Nenhum: é feito com o peso do corpo, então dá para fazer em casa com um pouco de espaço no chão.
Rotação Russa: serve para iniciantes?
Sim. É um exercício para iniciantes: o movimento se aprende em um treino e é fácil de adaptar reduzindo a amplitude ou a carga.
O que fazer no lugar de Rotação Russa?
Abdominal 3/4, Flexão Lateral a 45° e Bicicleta no Ar trabalham os mesmos músculos e são boas substituições quando o equipamento está ocupado ou o movimento não combina com você.
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