Ягодичный мост со штангой: техника выполнения
Отталкивайтесь пятками, чтобы эффективно задействовать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Убедитесь, что колени находятся на одной линии с носками и не разводятся в стороны или не сходятся внутрь. Дышите ровно: выдыхайте при подъеме бедер и вдыхайте при опускании. Используйте подкладку или полотенце на штанге для большего комфорта на бедрах.
Ягодичный мост со штангой: демонстрация · © GymiaFit
Ягодичный мост со штангой: кратко
- Основные мышцы
- Ягодичные мышцы
- Дополнительные мышцы
- Бицепс бедра, Поясница
- Инвентарь
- Штанга
- Уровень
- Начальный
- Тип
- Базовое (многосуставное)
- Движение
- Жим
Ягодичный мост со штангой: пошагово
- 1Лягте на пол на спину, согнув колени и поставив стопы на пол на ширине плеч. Поместите штангу поперек бедер, крепко удерживая ее обеими руками.
- 2Оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
- 3Сожмите ягодицы в верхней точке движения и задержитесь на мгновение.
- 4Контролируемо опустите бедра обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество раз.
2 бесплатные тренировки с этим упражнением
Ягодичный мост со штангой: вопросы
Ягодичный мост со штангой: какие мышцы работают?
В основном: ягодичные мышцы. Дополнительно включаются: бицепс бедра и поясница.
Ягодичный мост со штангой: какой инвентарь нужен?
Понадобится: штанга. Если в зале этого нет, альтернативы ниже нагружают те же мышцы с другим инвентарём.
Ягодичный мост со штангой: подойдёт ли новичкам?
Да. Это упражнение для начинающих: движение осваивается за одну тренировку и легко упрощается за счёт амплитуды или веса.
Чем заменить упражнение Ягодичный мост со штангой?
«Ягодичный мост со штангой на двух ногах на скамье (мужской вариант)», «Ягодичный мостик со штангой лежа» и «Фронтальный присед со штангой (взятие на грудь)» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Ягодичный мост со штангой», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.