Подъемы на носки "ослик": техника выполнения
Убедитесь, что ваш хват скамьи надежен для поддержания равновесия и сосредоточения усилий на икрах. Держите спину ровной и избегайте скругления плеч, чтобы предотвратить ненужное напряжение в спине. Равномерно подчеркивайте движения вверх и вниз для усиления роста мышц и силы в икрах. Поддерживайте медленный, контролируемый темп, чтобы увеличить интенсивность мышечного сокращения и эффективность упражнения.
Подъемы на носки "ослик": демонстрация · © GymiaFit
Подъемы на носки "ослик": кратко
- Основные мышцы
- Икры
- Дополнительные мышцы
- Бицепс бедра, Ягодичные мышцы
- Инвентарь
- Свой вес
- Уровень
- Начальный
- Тип
- Изолирующее (односуставное)
- Движение
- Жим
Подъемы на носки "ослик": пошагово
- 1Встаньте на край ступеньки, пятки свисают, передняя часть стопы надежно стоит на ступеньке.
- 2Наклонитесь вперед и возьмитесь за скамью перед собой для устойчивости, держа спину ровной, а бедра выровненными со ступнями.
- 3Надавите передней частью стопы, чтобы максимально поднять пятки, полностью сокращая мышцы икр.
- 4Медленно опустите пятки ниже уровня ступеньки, чтобы максимально растянуть икры перед следующим подъемом.
2 бесплатные тренировки с этим упражнением
Подъемы на носки "ослик": вопросы
Подъемы на носки "ослик": какие мышцы работают?
В основном: икры. Дополнительно включаются: бицепс бедра и ягодичные мышцы.
Подъемы на носки "ослик": какой инвентарь нужен?
Никакой: упражнение выполняется с собственным весом, поэтому подойдёт и дома — нужно лишь немного места на полу.
Подъемы на носки "ослик": подойдёт ли новичкам?
Да. Это упражнение для начинающих: движение осваивается за одну тренировку и легко упрощается за счёт амплитуды или веса.
Чем заменить упражнение Подъемы на носки "ослик"?
«Вращение стопами», «Подъем на носки стоя (с собственным весом)» и «Растяжка икроножных мышц с упором рук в стену» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Подъемы на носки "ослик"», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.