Скручивания (руки над головой): техника выполнения
Не используйте шею или инерцию для подъема плеч; сосредоточьтесь на работе мышц живота. Выполняйте движение контролируемо, чтобы максимизировать активацию мышц и предотвратить травмы. Дышите ровно на протяжении всего упражнения, выдыхая при подъеме плеч и вдыхая при опускании. Убедитесь, что нижняя часть спины остается прижатой к полу, чтобы избежать ненужного напряжения.
Скручивания (руки над головой): демонстрация · © GymiaFit
Скручивания (руки над головой): кратко
- Основные мышцы
- Пресс
- Дополнительные мышцы
- Сгибатели бедра
- Инвентарь
- Свой вес
- Уровень
- Начальный
- Тип
- Изолирующее (односуставное)
- Движение
- Жим
Скручивания (руки над головой): пошагово
- 1Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив стопы на пол на ширине бедер.
- 2Вытяните руки прямо над головой, держа их близко друг к другу, на одной линии с ушами.
- 3Напрягите мышцы кора и поднимите лопатки от пола, вытягивая руки прямо вверх к потолку.
- 4Контролируемо опустите лопатки обратно на пол, сохраняя руки вытянутыми. Повторите движение желаемое количество раз.
Скручивания (руки над головой): вопросы
Скручивания (руки над головой): какие мышцы работают?
В основном: пресс. Дополнительно включаются: сгибатели бедра.
Скручивания (руки над головой): какой инвентарь нужен?
Никакой: упражнение выполняется с собственным весом, поэтому подойдёт и дома — нужно лишь немного места на полу.
Скручивания (руки над головой): подойдёт ли новичкам?
Да. Это упражнение для начинающих: движение осваивается за одну тренировку и легко упрощается за счёт амплитуды или веса.
Чем заменить упражнение Скручивания (руки над головой)?
«Частичный подъем туловища», «Наклон в сторону на 45°» и «Велотренажер Air Bike» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Скручивания (руки над головой)», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.