Глубокие отжимания: техника выполнения
Держите мышцы кора напряженными на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать прямую линию тела и избегать провисания бедер. Дышите ровно на протяжении всего упражнения, выдыхая при подъеме и вдыхая при опускании. Выполняйте движение контролируемо, чтобы максимизировать активацию мышц и предотвратить травмы.
Глубокие отжимания: демонстрация · © GymiaFit
Глубокие отжимания: кратко
- Основные мышцы
- Грудные мышцы
- Дополнительные мышцы
- Трицепс, Плечи
- Инвентарь
- Гантели (как упоры)
- Уровень
- Начальный
- Тип
- Базовое (многосуставное)
- Движение
- Жим
Глубокие отжимания: пошагово
- 1Начните в положении планки, держа гантели на полу чуть шире ширины плеч. Стопы должны быть на полу, образуя прямую линию от головы до пяток.
- 2Напрягите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток.
- 3Опустите грудь к полу, сгибая локти, позволяя груди опускаться ниже уровня рук.
- 4Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите движение желаемое количество раз.
Одна бесплатная тренировка с этим упражнением
Глубокие отжимания: вопросы
Глубокие отжимания: какие мышцы работают?
В основном: грудные мышцы. Дополнительно включаются: трицепс и плечи.
Глубокие отжимания: какой инвентарь нужен?
Понадобится: гантели (как упоры). Если в зале этого нет, альтернативы ниже нагружают те же мышцы с другим инвентарём.
Глубокие отжимания: подойдёт ли новичкам?
Да. Это упражнение для начинающих: движение осваивается за одну тренировку и легко упрощается за счёт амплитуды или веса.
Чем заменить упражнение Глубокие отжимания?
«Сведение рук на тренажере (с коленями)», «Отжимания на брусьях широким хватом для груди на коленях (с поддержкой)» и «Жим лежа с резинкой» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Глубокие отжимания», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.