"Железный крест" с гантелями: техника выполнения
Используйте медленное и контролируемое движение, чтобы максимизировать вовлечение мышц и предотвратить использование инерции. Держите запястья прямыми и выровненными с предплечьями на протяжении всего движения. Начните с более легких весов, чтобы обеспечить правильную форму, прежде чем переходить к более тяжелым гантелям.
"Железный крест" с гантелями: демонстрация · © GymiaFit
"Железный крест" с гантелями: кратко
- Основные мышцы
- Дельтовидные мышцы
- Дополнительные мышцы
- Трицепс, Грудь
- Инвентарь
- Гантели
- Уровень
- Начальный
- Тип
- Базовое (многосуставное)
- Движение
- Жим
"Железный крест" с гантелями: пошагово
- 1Примите положение приседа, ноги на ширине плеч, держа гантель в каждой руке. Вытяните руки перед грудью, держа гантели близко друг к другу, ладонями друг к другу.
- 2Держите спину прямо, начиная вставать. По мере подъема одновременно разведите руки в стороны, вытянув их на уровне плеч, образуя телом форму "Т".
- 3Сделайте короткую паузу в верхней точке движения, убедившись, что руки полностью вытянуты в стороны и параллельны полу, ладонями вперед.
- 4Верните руки перед грудью, возвращаясь в положение приседа. Повторите желаемое количество раз.
"Железный крест" с гантелями: вопросы
"Железный крест" с гантелями: какие мышцы работают?
В основном: дельтовидные мышцы. Дополнительно включаются: трицепс и грудь.
"Железный крест" с гантелями: какой инвентарь нужен?
Понадобится: гантели. Если в зале этого нет, альтернативы ниже нагружают те же мышцы с другим инвентарём.
"Железный крест" с гантелями: подойдёт ли новичкам?
Да. Это упражнение для начинающих: движение осваивается за одну тренировку и легко упрощается за счёт амплитуды или веса.
Чем заменить упражнение "Железный крест" с гантелями?
«Наружная ротация плеча с гантелью лежа», «Разведение гантели лежа на одной руке на задние дельты» и «Подъемы гантелей в стороны сидя поочередно» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «"Железный крест" с гантелями», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.