Наружная ротация плеча с гантелью стоя: техника выполнения
Используйте легкую гантель, чтобы избежать перенапряжения и поддерживать правильную форму. Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом движении, чтобы эффективно задействовать мышцы вращательной манжеты плеча. Избегайте использования инерции; убедитесь, что движение контролируется мышцами плеча.
Наружная ротация плеча с гантелью стоя: демонстрация · © GymiaFit
Наружная ротация плеча с гантелью стоя: кратко
- Основные мышцы
- Дельтовидные мышцы
- Дополнительные мышцы
- Вращательная манжета, Трапециевидная мышца
- Инвентарь
- Гантели
- Уровень
- Начальный
- Тип
- Базовое (многосуставное)
- Движение
- Жим
Наружная ротация плеча с гантелью стоя: пошагово
- 1Начните стоя, расставив ноги на ширине плеч, держа гантель в правой руке. Согните правую руку в локте под углом 90 градусов, удерживая локоть на уровне плеча, отведенным в сторону, а предплечье — вертикально полу.
- 2Держите локоть зафиксированным у бока и медленно вращайте предплечье вверх, поднимая гантель до тех пор, пока предплечье не станет вертикальным к полу.
- 3Медленно верните гантель в исходное положение, вращая предплечье вниз. Повторите желаемое количество раз, затем переключитесь на левую руку и повторите.
Наружная ротация плеча с гантелью стоя: вопросы
Наружная ротация плеча с гантелью стоя: какие мышцы работают?
В основном: дельтовидные мышцы. Дополнительно включаются: вращательная манжета и трапециевидная мышца.
Наружная ротация плеча с гантелью стоя: какой инвентарь нужен?
Понадобится: гантели. Если в зале этого нет, альтернативы ниже нагружают те же мышцы с другим инвентарём.
Наружная ротация плеча с гантелью стоя: подойдёт ли новичкам?
Да. Это упражнение для начинающих: движение осваивается за одну тренировку и легко упрощается за счёт амплитуды или веса.
Чем заменить упражнение Наружная ротация плеча с гантелью стоя?
«"Железный крест" с гантелями», «Наружная ротация плеча с гантелью лежа» и «Разведение гантели лежа на одной руке на задние дельты» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Наружная ротация плеча с гантелью стоя», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.