Наружная ротация плеча с гантелью лежа: техника выполнения
Держите верхнюю часть руки неподвижно у бока, чтобы изолировать вращение плеча. Выполняйте движение медленно и подконтрольно, чтобы избежать инерции и обеспечить правильную активацию мышц. Начните с легкого веса, так как это упражнение нацелено на мелкие стабилизирующие мышцы.
Наружная ротация плеча с гантелью лежа: демонстрация · © GymiaFit
Наружная ротация плеча с гантелью лежа: кратко
- Основные мышцы
- Дельтовидные мышцы
- Дополнительные мышцы
- Вращательная манжета, Трицепс
- Инвентарь
- Гантели
- Уровень
- Начальный
- Тип
- Базовое (многосуставное)
- Движение
- Жим
Наружная ротация плеча с гантелью лежа: пошагово
- 1Лягте на бок на пол, слегка согнув колени для устойчивости. Поддержите голову нижней рукой. Держите гантель в верхней руке, удерживая верхнюю часть руки у бока и локоть согнутым под углом 90 градусов.
- 2Начните с предплечья поперек живота, перпендикулярно полу.
- 3Вращайте плечо, чтобы поднять гантель, доводя предплечье до вертикального положения, не отводя верхнюю часть руки от бока.
- 4Медленно опустите гантель обратно в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.
Наружная ротация плеча с гантелью лежа: вопросы
Наружная ротация плеча с гантелью лежа: какие мышцы работают?
В основном: дельтовидные мышцы. Дополнительно включаются: вращательная манжета и трицепс.
Наружная ротация плеча с гантелью лежа: какой инвентарь нужен?
Понадобится: гантели. Если в зале этого нет, альтернативы ниже нагружают те же мышцы с другим инвентарём.
Наружная ротация плеча с гантелью лежа: подойдёт ли новичкам?
Да. Это упражнение для начинающих: движение осваивается за одну тренировку и легко упрощается за счёт амплитуды или веса.
Чем заменить упражнение Наружная ротация плеча с гантелью лежа?
«"Железный крест" с гантелями», «Разведение гантели лежа на одной руке на задние дельты» и «Подъемы гантелей в стороны сидя поочередно» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Наружная ротация плеча с гантелью лежа», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.