Марш сидя у стены: техника выполнения
Марш сидя у стены — это базовое многосуставное компаундное толкающее упражнение, нацеленное на ягодичные мышцы в области верхней части ног. Выполняется с собственным весом и относится к категории силовых. Вторичные задействованные мышцы включают квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Марш сидя у стены: демонстрация · © GymiaFit
Марш сидя у стены: кратко
- Основные мышцы
- Ягодичные мышцы
- Дополнительные мышцы
- Квадрицепсы, Бицепс бедра, Икры
- Инвентарь
- Свой вес
- Уровень
- Начальный
- Тип
- Базовое (многосуставное)
- Движение
- Жим
Марш сидя у стены: пошагово
- 1Встаньте спиной к стене, ноги на ширине бедер.
- 2Медленно скользите спиной по стене, пока колени не согнутся под углом 90 градусов.
- 3Поднимите правую ногу с земли и подтяните колено к груди.
- 4Опустите правую ногу обратно и поднимите левую ногу с земли, подтягивая колено к груди.
- 5Продолжайте чередовать подъем правой и левой ноги на желаемое количество повторений.
Марш сидя у стены: вопросы
Марш сидя у стены: какие мышцы работают?
В основном: ягодичные мышцы. Дополнительно включаются: квадрицепсы, бицепс бедра и икры.
Марш сидя у стены: какой инвентарь нужен?
Никакой: упражнение выполняется с собственным весом, поэтому подойдёт и дома — нужно лишь немного места на полу.
Марш сидя у стены: подойдёт ли новичкам?
Да. Это упражнение для начинающих: движение осваивается за одну тренировку и легко упрощается за счёт амплитуды или веса.
Чем заменить упражнение Марш сидя у стены?
«Базовое касание носков», «Скручивание лежа с согнутыми коленями» и «Велосипед ногами» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Марш сидя у стены», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.