Marș Așezat (la Perete): cum se face
Marșul Așezat (la Perete) este un exercițiu de împingere compus multiarticular pentru începători, care vizează fesierii în zona membrelor inferioare superioare. Efectuat cu greutatea corpului, se încadrează la categoria de forță. Mușchii secundari implicați includ cvadricepșii și ischiogambierii.
Marș Așezat (la Perete): demonstrație · © GymiaFit
Marș Așezat (la Perete) pe scurt
- Mușchi principali
- Fesieri
- Mușchi secundari
- Cvadricepși, Ischiogambieri, Gambe
- Echipament
- Greutatea corpului
- Nivel
- Începător
- Tip
- Compus (multiarticular)
- Mișcare
- Împingere
Marș Așezat (la Perete) pas cu pas
- 1Stai cu spatele lipit de un perete și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- 2Alunecă lent cu spatele pe perete până când genunchii ajung la un unghi de 90 de grade.
- 3Ridică piciorul drept de pe sol și adu genunchiul spre piept.
- 4Coboară piciorul drept înapoi și ridică piciorul stâng de pe sol, ducând genunchiul spre piept.
- 5Continuă să alternezi între ridicarea piciorului drept și a celui stâng pentru numărul dorit de repetări.
Marș Așezat (la Perete): întrebări
Marș Așezat (la Perete): ce mușchi lucrează?
Lucrează în principal: fesieri. Ca mușchi secundari implică și: cvadricepși, ischiogambieri și gambe.
Marș Așezat (la Perete): de ce echipament am nevoie?
De niciunul: se face cu greutatea corpului, deci îl poți face acasă, cu puțin spațiu pe podea.
Marș Așezat (la Perete): este potrivit pentru începători?
Da. Este un exercițiu pentru începători: mișcarea se învață într-o sesiune și se adaptează ușor reducând amplitudinea sau greutatea.
Cu ce poți înlocui Marș Așezat (la Perete)?
Atingerea Degetelor de la Picioare de Bază (bărbați), Răsucire Întins cu Genunchii Îndoiți (bărbați) și Lovituri alternative lucrează aceiași mușchi și sunt înlocuitori buni când aparatul e ocupat sau mișcarea nu ți se potrivește.
Notează-l, nu ghici.
Aplicația GymiaFit are integrate demonstrația pentru Marș Așezat (la Perete), indicațiile de tehnică și înregistrarea seriilor, plus o hartă musculară care arată ce ai lucrat cu adevărat săptămâna asta. Gratuit pe iOS și Android.