Ягодичный мостик с шагом: техника выполнения
Ягодичный мостик с шагом — это начинающее многосуставное комплексное толкающее упражнение, нацеленное на ягодицы в области верхней части ног. Выполняется с собственным весом, относится к категории силовых. Вторичные задействованные мышцы включают подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Ягодичный мостик с шагом: демонстрация · © GymiaFit
Ягодичный мостик с шагом: кратко
- Основные мышцы
- Ягодичные мышцы
- Дополнительные мышцы
- Бицепс бедра, Квадрицепсы
- Инвентарь
- Свой вес
- Уровень
- Начальный
- Тип
- Базовое (многосуставное)
- Движение
- Жим
Ягодичный мостик с шагом: пошагово
- 1Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
- 2Напрягите ягодицы и поднимите бедра от пола, образуя прямую линию от коленей до плеч.
- 3Держа бедра поднятыми, оторвите одну стопу от пола и подтяните колено к груди.
- 4Опустите стопу обратно на пол и повторите движение другой ногой.
- 5Продолжайте чередовать ноги в марширующем движении, сохраняя положение мостика.
- 6Повторите желаемое количество повторений.
7 бесплатных тренировок с этим упражнением
Ягодичный мостик с шагом: вопросы
Ягодичный мостик с шагом: какие мышцы работают?
В основном: ягодичные мышцы. Дополнительно включаются: бицепс бедра и квадрицепсы.
Ягодичный мостик с шагом: какой инвентарь нужен?
Никакой: упражнение выполняется с собственным весом, поэтому подойдёт и дома — нужно лишь немного места на полу.
Ягодичный мостик с шагом: подойдёт ли новичкам?
Да. Это упражнение для начинающих: движение осваивается за одну тренировку и легко упрощается за счёт амплитуды или веса.
Чем заменить упражнение Ягодичный мостик с шагом?
«Базовое касание носков», «Скручивание лежа с согнутыми коленями» и «Велосипед ногами» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Ягодичный мостик с шагом», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.