Обратные скручивания: техника выполнения
Избегайте использования инерции для подъема бедер; сосредоточьтесь на использовании мышц живота. Дышите ровно, выдыхая при подъеме бедер и вдыхая при их опускании. Держите голову и плечи расслабленными на полу, чтобы избежать напряжения в шее.
Обратные скручивания: демонстрация · © GymiaFit
Обратные скручивания: кратко
- Основные мышцы
- Пресс
- Дополнительные мышцы
- Сгибатели бедра
- Инвентарь
- Свой вес
- Уровень
- Начальный
- Тип
- Изолирующее (односуставное)
- Движение
- Жим
Обратные скручивания: пошагово
- 1Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Положите руки по бокам, ладонями вниз для устойчивости.
- 2Поднимите ноги с пола, согнув колени под углом 90 градусов так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени параллельны полу.
- 3Напрягите кор и поднимите бедра с пола, подтягивая колени к груди. Сосредоточьтесь на использовании мышц живота для подъема бедер.
- 4Медленно опустите бедра обратно в исходное положение, сохраняя колени согнутыми под углом 90 градусов. Повторите желаемое количество раз.
3 бесплатные тренировки с этим упражнением
Обратные скручивания: вопросы
Обратные скручивания: какие мышцы работают?
В основном: пресс. Дополнительно включаются: сгибатели бедра.
Обратные скручивания: какой инвентарь нужен?
Никакой: упражнение выполняется с собственным весом, поэтому подойдёт и дома — нужно лишь немного места на полу.
Обратные скручивания: подойдёт ли новичкам?
Да. Это упражнение для начинающих: движение осваивается за одну тренировку и легко упрощается за счёт амплитуды или веса.
Чем заменить упражнение Обратные скручивания?
«Частичный подъем туловища», «Наклон в сторону на 45°» и «Велотренажер Air Bike» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Обратные скручивания», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.