Боковой мост с отведением бедра: техника выполнения
Боковой мост с отведением бедра — это многосуставное компаундное толкающее упражнение для начинающих, нацеленное на абдукторы (отводящие мышцы) в области верхней части ног. Выполняется с собственным весом и относится к категории силовых упражнений. Вторичные задействованные мышцы включают ягодичные и косые мышцы живота.
Боковой мост с отведением бедра: демонстрация · © GymiaFit
Боковой мост с отведением бедра: кратко
- Основные мышцы
- Отводящие мышцы
- Дополнительные мышцы
- Ягодичные мышцы, Косые мышцы живота
- Инвентарь
- Свой вес
- Уровень
- Начальный
- Тип
- Базовое (многосуставное)
- Движение
- Жим
Боковой мост с отведением бедра: пошагово
- 1Лягте на бок, вытянув ноги и сложив их вместе.
- 2Обопритесь на предплечье, держа локоть строго под плечом.
- 3Напрягите кор и поднимите бедра от пола, создавая прямую линию от головы до ног.
- 4Сохраняя напряжение кора, поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая бедра.
- 5Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем опустите ногу обратно.
- 6Повторите заданное количество раз, затем смените сторону.
Боковой мост с отведением бедра: вопросы
Боковой мост с отведением бедра: какие мышцы работают?
В основном: отводящие мышцы. Дополнительно включаются: ягодичные мышцы и косые мышцы живота.
Боковой мост с отведением бедра: какой инвентарь нужен?
Никакой: упражнение выполняется с собственным весом, поэтому подойдёт и дома — нужно лишь немного места на полу.
Боковой мост с отведением бедра: подойдёт ли новичкам?
Да. Это упражнение для начинающих: движение осваивается за одну тренировку и легко упрощается за счёт амплитуды или веса.
Чем заменить упражнение Боковой мост с отведением бедра?
«Отведение бедра в сторону», «Отведение бедра в сторону с прямой ногой» и «Разведение бедер с резиновой лентой сидя» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Боковой мост с отведением бедра», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.