Подъем штанги на наклонной скамье: техника выполнения
Подъем штанги на наклонной скамье — это промежуточное односуставное изолирующее жимовое упражнение, нацеленное на переднюю зубчатую мышцу в области груди. Выполняется со штангой и относится к силовому типу. Вспомогательные задействованные мышцы: дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы.
Подъем штанги на наклонной скамье: демонстрация · © GymiaFit
Подъем штанги на наклонной скамье: кратко
- Основные мышцы
- Передняя зубчатая мышца
- Дополнительные мышцы
- Дельтовидные мышцы, Трапециевидная мышца
- Инвентарь
- Штанга
- Уровень
- Средний
- Тип
- Изолирующее (односуставное)
- Движение
- Жим
Подъем штанги на наклонной скамье: пошагово
- 1Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.
- 2Сядьте на скамью, прижавшись спиной к подушке, стопы плотно стоят на полу.
- 3Возьмитесь за штангу прямым хватом, чуть шире ширины плеч.
- 4Поднимите штангу до уровня плеч, держа локти слегка согнутыми.
- 5Медленно поднимите штангу над головой, полностью выпрямляя руки.
- 6Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно до уровня плеч.
- 7Повторите желаемое количество раз.
Подъем штанги на наклонной скамье: вопросы
Подъем штанги на наклонной скамье: какие мышцы работают?
В основном: передняя зубчатая мышца. Дополнительно включаются: дельтовидные мышцы и трапециевидная мышца.
Подъем штанги на наклонной скамье: какой инвентарь нужен?
Понадобится: штанга. Если в зале этого нет, альтернативы ниже нагружают те же мышцы с другим инвентарём.
Подъем штанги на наклонной скамье: подойдёт ли новичкам?
Это упражнение среднего уровня. Сначала освойте движение в более простом варианте, а вес добавляйте тогда, когда техника держится даже на фоне усталости.
Чем заменить упражнение Подъем штанги на наклонной скамье?
«Смит Подъемы плеч на наклонной скамье», «Подъем гантелей на наклонной скамье» и «Отжимания от наклонной скамьи с акцентом на лопатки» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Подъем штанги на наклонной скамье», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.