Отжимания на лопатках: техника выполнения
Дышите ровно, выдыхая при протракции и вдыхая при ретракции лопаток. Поддерживайте прямую линию тела, избегая прогибов или выгибаний спины. Выполняйте упражнение на устойчивой, нескользящей поверхности, чтобы обеспечить безопасность и предотвратить скольжение.
Отжимания на лопатках: демонстрация · © GymiaFit
Отжимания на лопатках: кратко
- Основные мышцы
- Передняя зубчатая мышца
- Дополнительные мышцы
- Трицепс, Плечи
- Инвентарь
- Свой вес
- Уровень
- Средний
- Тип
- Базовое (многосуставное)
- Движение
- Жим
Отжимания на лопатках: пошагово
- 1Начните в положении планки, руки прямо под плечами, тело образует прямую линию от головы до пяток. Держите ноги на ширине бедер.
- 2Не сгибая локти, сведите лопатки вместе, позволяя груди слегка опуститься к полу.
- 3Разведите лопатки, слегка округляя верхнюю часть спины и поднимая грудь от пола.
- 4Продолжайте чередовать фазы ретракции и протракции в течение желаемого количества повторений, поддерживая ровное и контролируемое движение.
Одна бесплатная тренировка с этим упражнением
Отжимания на лопатках: вопросы
Отжимания на лопатках: какие мышцы работают?
В основном: передняя зубчатая мышца. Дополнительно включаются: трицепс и плечи.
Отжимания на лопатках: какой инвентарь нужен?
Никакой: упражнение выполняется с собственным весом, поэтому подойдёт и дома — нужно лишь немного места на полу.
Отжимания на лопатках: подойдёт ли новичкам?
Это упражнение среднего уровня. Сначала освойте движение в более простом варианте, а вес добавляйте тогда, когда техника держится даже на фоне усталости.
Чем заменить упражнение Отжимания на лопатках?
«Отжимания от наклонной скамьи с акцентом на лопатки», «Подъем штанги на наклонной скамье» и «Смит Подъемы плеч на наклонной скамье» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Отжимания на лопатках», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.