Болгарские сплит-приседания со штангой: техника выполнения
Сосредоточьтесь на мобильности бедра, чтобы обеспечить глубокое и эффективное приседание. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, чтобы избежать наклона вперед или назад. Отталкивайтесь пятками, чтобы задействовать ягодичные мышцы и обеспечить правильную механику движения.
Болгарские сплит-приседания со штангой: демонстрация · © GymiaFit
Болгарские сплит-приседания со штангой: кратко
- Основные мышцы
- Квадрицепсы
- Дополнительные мышцы
- Ягодичные мышцы, Бицепс бедра, Икры
- Инвентарь
- Штанга
- Уровень
- Средний
- Тип
- Базовое (многосуставное)
- Движение
- Жим
Болгарские сплит-приседания со штангой: пошагово
- 1Встаньте, поставив стопы шире ширины плеч, держа штангу на верхней части спины прямым хватом, руки чуть шире ширины плеч. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
- 2Перенесите вес на правую ногу и согните правое колено, опускаясь в боковой выпад, сохраняя левую ногу прямой.
- 3Опустите тело до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно полу, убедившись, что правое колено находится на одной линии со стопой.
- 4Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение в левую сторону. Продолжайте чередовать стороны необходимое количество раз.
Болгарские сплит-приседания со штангой: вопросы
Болгарские сплит-приседания со штангой: какие мышцы работают?
В основном: квадрицепсы. Дополнительно включаются: ягодичные мышцы, бицепс бедра и икры.
Болгарские сплит-приседания со штангой: какой инвентарь нужен?
Понадобится: штанга. Если в зале этого нет, альтернативы ниже нагружают те же мышцы с другим инвентарём.
Болгарские сплит-приседания со штангой: подойдёт ли новичкам?
Это упражнение среднего уровня. Сначала освойте движение в более простом варианте, а вес добавляйте тогда, когда техника держится даже на фоне усталости.
Чем заменить упражнение Болгарские сплит-приседания со штангой?
«Фронтальный присед со штангой на груди», «Присед со штангой на груди у скамьи» и «Олимпийский жим штанги стоя» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Болгарские сплит-приседания со штангой», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.