Сплит-присед на одной ноге со штангой: техника выполнения
Держите грудь приподнятой и избегайте наклона вперед, чтобы сохранить вертикальное положение тела. Убедитесь, что переднее колено выровнено по стопе, чтобы избежать нагрузки на коленный сустав. Выполняйте движение медленно и подконтрольно, чтобы максимизировать мышечное вовлечение и предотвратить травмы.
Сплит-присед на одной ноге со штангой: демонстрация · © GymiaFit
Сплит-присед на одной ноге со штангой: кратко
- Основные мышцы
- Квадрицепсы
- Дополнительные мышцы
- Ягодичные мышцы, Бицепс бедра, Икры
- Инвентарь
- Штанга
- Уровень
- Средний
- Тип
- Базовое (многосуставное)
- Движение
- Жим
Сплит-присед на одной ноге со штангой: пошагово
- 1Встаньте, поставив ноги на ширине бедер, возьмите штангу поперек верхней части спины прямым хватом, руки чуть шире ширины плеч. Поставьте одну ногу позади себя на скамью, а другую ногу твердо на пол.
- 2Опустите тело, сгибая переднее колено, позволяя заднему колену опуститься к полу.
- 3Продолжайте опускаться до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено не окажется близко к полу.
- 4Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите до нужного количества повторений, затем перейдите на другую ногу.
Сплит-присед на одной ноге со штангой: вопросы
Сплит-присед на одной ноге со штангой: какие мышцы работают?
В основном: квадрицепсы. Дополнительно включаются: ягодичные мышцы, бицепс бедра и икры.
Сплит-присед на одной ноге со штангой: какой инвентарь нужен?
Понадобится: штанга. Если в зале этого нет, альтернативы ниже нагружают те же мышцы с другим инвентарём.
Сплит-присед на одной ноге со штангой: подойдёт ли новичкам?
Это упражнение среднего уровня. Сначала освойте движение в более простом варианте, а вес добавляйте тогда, когда техника держится даже на фоне усталости.
Чем заменить упражнение Сплит-присед на одной ноге со штангой?
«Фронтальный присед со штангой на груди», «Присед со штангой на груди у скамьи» и «Олимпийский жим штанги стоя» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Сплит-присед на одной ноге со штангой», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.