Боковая планка с гантелью и разведением рук: техника выполнения
Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом движении, чтобы эффективно задействовать мышцы плеч и верхней части спины. Избегайте провисания бедер; держите тело прямой линией. Начните с более легкого веса, чтобы убедиться в правильной технике, прежде чем переходить к более тяжелым гантелям.
Боковая планка с гантелью и разведением рук: демонстрация · © GymiaFit
Боковая планка с гантелью и разведением рук: кратко
- Основные мышцы
- Верх спины
- Дополнительные мышцы
- Плечи, Кор
- Инвентарь
- Гантели
- Уровень
- Начальный
- Тип
- Изолирующее (односуставное)
- Движение
- Статика
Боковая планка с гантелью и разведением рук: пошагово
- 1Начните в положении боковой планки на правом боку, правый локоть находится прямо под плечом, обе стопы стоят на полу на ширине плеч. Держите гантель в левой руке, рука вытянута прямо перед грудью.
- 2Напрягите кор, чтобы оторвать бедра от пола, создавая прямую линию от головы до стоп. Поддерживайте это положение планки на протяжении всего упражнения.
- 3Медленно поднимите гантель по широкой дуге наружу, поднимая руку до положения чуть выше параллели с полом, одновременно слегка поворачивая корпус влево.
- 4Контролируемо опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество раз.
Боковая планка с гантелью и разведением рук: вопросы
Боковая планка с гантелью и разведением рук: какие мышцы работают?
В основном: верх спины. Дополнительно включаются: плечи и кор.
Боковая планка с гантелью и разведением рук: какой инвентарь нужен?
Понадобится: гантели. Если в зале этого нет, альтернативы ниже нагружают те же мышцы с другим инвентарём.
Боковая планка с гантелью и разведением рук: подойдёт ли новичкам?
Да. Это упражнение для начинающих: движение осваивается за одну тренировку и легко упрощается за счёт амплитуды или веса.
Чем заменить упражнение Боковая планка с гантелью и разведением рук?
«Y-подъем гантелей на наклонной скамье», «Тяга гантелей лежа для задних дельт» и «Горизонтальный Палофф-пресс с резинкой» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Боковая планка с гантелью и разведением рук», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.