Полный планш: техника выполнения
Полный планш — это продвинутое изолирующее упражнение на толкание с одним суставом, нацеленное на мышцы пресса в области талии. Выполняется с собственным весом и относится к категории силовых. Вторичные задействованные мышцы включают плечи и грудь.
Полный планш: демонстрация · © GymiaFit
Полный планш: кратко
- Основные мышцы
- Пресс
- Дополнительные мышцы
- Плечи, Грудь, Трицепс
- Инвентарь
- Свой вес
- Уровень
- Продвинутый
- Тип
- Изолирующее (односуставное)
- Движение
- Жим
Полный планш: пошагово
- 1Начните в положении отжимания, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед.
- 2Напрягите кор и медленно сместите вес вперед, отрывая ноги от земли.
- 3Продолжайте смещать вес вперед, пока тело не станет параллельно земле, балансируя на руках.
- 4Удерживайте это положение как можно дольше, сохраняя прямую линию тела.
- 5Медленно опустите ноги обратно на землю и вернитесь в исходное положение.
- 6Повторите желаемое количество раз.
Полный планш: вопросы
Полный планш: какие мышцы работают?
В основном: пресс. Дополнительно включаются: плечи, грудь и трицепс.
Полный планш: какой инвентарь нужен?
Никакой: упражнение выполняется с собственным весом, поэтому подойдёт и дома — нужно лишь немного места на полу.
Полный планш: подойдёт ли новичкам?
Это упражнение продвинутого уровня. Сначала освойте движение в более простом варианте, а вес добавляйте тогда, когда техника держится даже на фоне усталости.
Чем заменить упражнение Полный планш?
«Передний вис», «Частичный подъем туловища» и «Наклон в сторону на 45°» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Полный планш», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.