Отжимание в полном планше: техника выполнения
Напрягите кор и ягодицы, чтобы сохранить прямую линию тела и предотвратить провисание или прогиб. Убедитесь, что руки расположены точно под плечами для поддержания правильной формы и опоры. Используйте нескользящую поверхность, чтобы ваши руки не скользили во время упражнения. Это продвинутое упражнение; убедитесь, что у вас достаточно силы и баланса, прежде чем пытаться его выполнить.
Отжимание в полном планше: демонстрация · © GymiaFit
Отжимание в полном планше: кратко
- Основные мышцы
- Грудные мышцы
- Дополнительные мышцы
- Плечи, Трицепс, Кор
- Инвентарь
- Свой вес
- Уровень
- Продвинутый
- Тип
- Базовое (многосуставное)
- Движение
- Жим
Отжимание в полном планше: пошагово
- 1Начните в положении полного планша, руки на полу на ширине плеч, тело параллельно полу, полностью опираясь на руки. Ноги должны быть вытянуты прямо назад, кор и ягодицы напряжены для поддержания прямой линии от головы до пяток.
- 2Опустите тело к полу, сгибая локти, сохраняя тело в горизонтальном положении на протяжении всего движения.
- 3Надавите руками, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение планша.
- 4Повторите движение желаемое количество раз, сохраняя контроль и стабильность на протяжении всего упражнения.
Одна бесплатная тренировка с этим упражнением
Отжимание в полном планше: вопросы
Отжимание в полном планше: какие мышцы работают?
В основном: грудные мышцы. Дополнительно включаются: плечи, трицепс и кор.
Отжимание в полном планше: какой инвентарь нужен?
Никакой: упражнение выполняется с собственным весом, поэтому подойдёт и дома — нужно лишь немного места на полу.
Отжимание в полном планше: подойдёт ли новичкам?
Это упражнение продвинутого уровня. Сначала освойте движение в более простом варианте, а вес добавляйте тогда, когда техника держится даже на фоне усталости.
Чем заменить упражнение Отжимание в полном планше?
«Отжимания на брусьях на грудь», «Отжимания на брусьях на грудь на прямых брусьях» и «Прыжок вниз после отжиманий от возвышенности» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Отжимание в полном планше», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.