Растяжка сгибателей бедра и квадрицепса (средний уровень): техника выполнения
Сосредоточьтесь на глубоком, ровном дыхании: вдыхайте при выпрямлении ноги и выдыхайте при подтягивании стопы к ягодицам. Если вам трудно дотянуться до троса, используйте более длинный ремень или отрегулируйте натяжение, чтобы обеспечить комфортную растяжку. Убедитесь, что голова и шея остаются в нейтральном положении, взгляд направлен вниз, чтобы избежать напряжения. Выполняйте растяжку на комфортной поверхности, например, на коврике для йоги, чтобы предотвратить дискомфорт или травмы.
Растяжка сгибателей бедра и квадрицепса (средний уровень): демонстрация · © GymiaFit
Растяжка сгибателей бедра и квадрицепса (средний уровень): кратко
- Основные мышцы
- Квадрицепсы
- Дополнительные мышцы
- Бицепс бедра, Ягодичные мышцы
- Инвентарь
- Канат
- Уровень
- Начальный
- Тип
- Базовое (многосуставное)
- Движение
- Жим
Растяжка сгибателей бедра и квадрицепса (средний уровень): пошагово
- 1Лягте на живот, вытянув ноги и положив руки вдоль тела. Закрепите эластичный трос вокруг правой лодыжки.
- 2Согните правое колено, подтягивая стопу к ягодицам, удерживая эластичный трос обеими руками.
- 3Аккуратно потяните за трос, приближая стопу к ягодицам, ощущая растяжение в квадрицепсе. Задержите это положение на мгновение.
- 4Слегка отведите правую ногу назад, позволяя тросу создавать сопротивление и углублять растяжку в сгибателе бедра и квадрицепсе. Повторите движение необходимое количество раз, затем переключитесь на левую ногу.
Растяжка сгибателей бедра и квадрицепса (средний уровень): вопросы
Растяжка сгибателей бедра и квадрицепса (средний уровень): какие мышцы работают?
В основном: квадрицепсы. Дополнительно включаются: бицепс бедра и ягодичные мышцы.
Растяжка сгибателей бедра и квадрицепса (средний уровень): какой инвентарь нужен?
Понадобится: канат. Если в зале этого нет, альтернативы ниже нагружают те же мышцы с другим инвентарём.
Растяжка сгибателей бедра и квадрицепса (средний уровень): подойдёт ли новичкам?
Да. Это упражнение для начинающих: движение осваивается за одну тренировку и легко упрощается за счёт амплитуды или веса.
Чем заменить упражнение Растяжка сгибателей бедра и квадрицепса (средний уровень)?
«Растяжка квадрицепса на четвереньках (присед)», «Растяжка квадрицепсов лежа на животе с помощью» и «Балансировочная доска» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Растяжка сгибателей бедра и квадрицепса (средний уровень)», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.