Растяжка квадрицепсов лежа на боку: техника выполнения
Растяжка квадрицепсов лежа на боку — это базовое многосуставное комплексное толкающее упражнение, направленное на квадрицепсы в области бедер. Выполняется с собственным весом и относится к категории гибкости. Вторичные задействованные мышцы включают подколенные сухожилия.
Растяжка квадрицепсов лежа на боку: демонстрация · © GymiaFit
Растяжка квадрицепсов лежа на боку: кратко
- Основные мышцы
- Квадрицепсы
- Дополнительные мышцы
- Бицепс бедра
- Инвентарь
- Свой вес
- Уровень
- Начальный
- Тип
- Базовое (многосуставное)
- Движение
- Жим
Растяжка квадрицепсов лежа на боку: пошагово
- 1Лягте на бок, вытянув ноги.
- 2Согните верхнюю ногу в колене и возьмитесь рукой за лодыжку или стопу.
- 3Аккуратно подтяните лодыжку или стопу к ягодицам, пока не почувствуете растяжение в квадрицепсах.
- 4Удерживайте растяжку 20-30 секунд.
- 5Отпустите растяжку и повторите на другой стороне.
Растяжка квадрицепсов лежа на боку: вопросы
Растяжка квадрицепсов лежа на боку: какие мышцы работают?
В основном: квадрицепсы. Дополнительно включаются: бицепс бедра.
Растяжка квадрицепсов лежа на боку: какой инвентарь нужен?
Никакой: упражнение выполняется с собственным весом, поэтому подойдёт и дома — нужно лишь немного места на полу.
Растяжка квадрицепсов лежа на боку: подойдёт ли новичкам?
Да. Это упражнение для начинающих: движение осваивается за одну тренировку и легко упрощается за счёт амплитуды или веса.
Чем заменить упражнение Растяжка квадрицепсов лежа на боку?
«Растяжка квадрицепса на четвереньках (присед)», «Балансировочная доска» и «Растяжка ноги на стуле с выпрямлением» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Растяжка квадрицепсов лежа на боку», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.