Выпады на одной ноге (сплит-приседания): техника выполнения
Выпады на одной ноге — это промежуточное многосуставное комплексное толкающее упражнение, нацеленное на квадрицепсы в области верхней части ног. Выполняется с собственным весом и относится к категории силы. Вторичные задействованные мышцы включают ягодицы и подколенные сухожилия.
Выпады на одной ноге (сплит-приседания): демонстрация · © GymiaFit
Выпады на одной ноге (сплит-приседания): кратко
- Основные мышцы
- Квадрицепсы
- Дополнительные мышцы
- Ягодичные мышцы, Бицепс бедра, Икры
- Инвентарь
- Свой вес
- Уровень
- Средний
- Тип
- Базовое (многосуставное)
- Движение
- Жим
Выпады на одной ноге (сплит-приседания): пошагово
- 1Встаньте, расставив стопы на ширине плеч.
- 2Сделайте шаг вперед одной ногой, поставив ее примерно на два шара от другой ноги.
- 3Опустите тело, сгибая колени и бедра, сохраняя спину прямой.
- 4Продолжайте опускаться до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно земле, а заднее колено не окажется чуть выше земли.
- 5Задержитесь на мгновение, затем оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
- 6Повторите желаемое количество раз, затем поменяйте ноги и повторите.
4 бесплатные тренировки с этим упражнением
Выпады на одной ноге (сплит-приседания): вопросы
Выпады на одной ноге (сплит-приседания): какие мышцы работают?
В основном: квадрицепсы. Дополнительно включаются: ягодичные мышцы, бицепс бедра и икры.
Выпады на одной ноге (сплит-приседания): какой инвентарь нужен?
Никакой: упражнение выполняется с собственным весом, поэтому подойдёт и дома — нужно лишь немного места на полу.
Выпады на одной ноге (сплит-приседания): подойдёт ли новичкам?
Это упражнение среднего уровня. Сначала освойте движение в более простом варианте, а вес добавляйте тогда, когда техника держится даже на фоне усталости.
Чем заменить упражнение Выпады на одной ноге (сплит-приседания)?
«Квадрицепсы (приседания с собственным весом)», «Сит-приседания» и «Приседание с подъемом рук вверх» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Выпады на одной ноге (сплит-приседания)», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.