Выпады на одной ноге (сплит-приседания): техника выполнения

СреднийСвой весКвадрицепсыСила

Выпады на одной ноге — это промежуточное многосуставное комплексное толкающее упражнение, нацеленное на квадрицепсы в области верхней части ног. Выполняется с собственным весом и относится к категории силы. Вторичные задействованные мышцы включают ягодицы и подколенные сухожилия.

gymia.fit™

Выпады на одной ноге (сплит-приседания): демонстрация · © GymiaFit

Выпады на одной ноге (сплит-приседания): кратко

Основные мышцы: Квадрицепсы
Дополнительные мышцы: Ягодичные мышцы, Бицепс бедра, Икры
Инвентарь: Свой вес
Уровень: Средний
Тип: Базовое (многосуставное)
Движение: Жим

Выпады на одной ноге (сплит-приседания): пошагово

1Встаньте, расставив стопы на ширине плеч.
2Сделайте шаг вперед одной ногой, поставив ее примерно на два шара от другой ноги.
3Опустите тело, сгибая колени и бедра, сохраняя спину прямой.
4Продолжайте опускаться до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно земле, а заднее колено не окажется чуть выше земли.
5Задержитесь на мгновение, затем оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
6Повторите желаемое количество раз, затем поменяйте ноги и повторите.

4 бесплатные тренировки с этим упражнением

Дома: сила всего телаСредний · 40 мин · 5 упражнений Дома: ягодицы продвинутыеПродвинутый · 35 мин · 5 упражнений Дома: объём на ногиСредний · 35 мин · 5 упражнений Дома: сила на одной ногеПродвинутый · 35 мин · 5 упражнений

Выпады на одной ноге (сплит-приседания): вопросы

Выпады на одной ноге (сплит-приседания): какие мышцы работают?

В основном: квадрицепсы. Дополнительно включаются: ягодичные мышцы, бицепс бедра и икры.

Выпады на одной ноге (сплит-приседания): какой инвентарь нужен?

Никакой: упражнение выполняется с собственным весом, поэтому подойдёт и дома — нужно лишь немного места на полу.

Выпады на одной ноге (сплит-приседания): подойдёт ли новичкам?

Это упражнение среднего уровня. Сначала освойте движение в более простом варианте, а вес добавляйте тогда, когда техника держится даже на фоне усталости.

Чем заменить упражнение Выпады на одной ноге (сплит-приседания)?

«Квадрицепсы (приседания с собственным весом)», «Сит-приседания» и «Приседание с подъемом рук вверх» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.

Записывайте, а не прикидывайте.

В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Выпады на одной ноге (сплит-приседания)», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.

Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play

Выпады на одной ноге (сплит-приседания): техника выполнения

Выпады на одной ноге (сплит-приседания): кратко

Выпады на одной ноге (сплит-приседания): пошагово

4 бесплатные тренировки с этим упражнением

Выпады на одной ноге (сплит-приседания): вопросы

Выпады на одной ноге (сплит-приседания): какие мышцы работают?

Выпады на одной ноге (сплит-приседания): какой инвентарь нужен?

Выпады на одной ноге (сплит-приседания): подойдёт ли новичкам?

Чем заменить упражнение Выпады на одной ноге (сплит-приседания)?

Записывайте, а не прикидывайте.

Квадрицепсы (приседания с собственным весом)

Сит-приседания

Приседание с подъемом рук вверх

Приседание с подъемом рук вверх и скручиванием

Сплит-приседание в подвешенном состоянии

Растяжка квадрицепса на четвереньках (присед)

Балансировочная доска

Растяжка ноги на стуле с выпрямлением

Выпады на одной ноге (сплит-приседания): техника выполнения

Выпады на одной ноге (сплит-приседания): кратко

Выпады на одной ноге (сплит-приседания): пошагово

4 бесплатные тренировки с этим упражнением

Выпады на одной ноге (сплит-приседания): вопросы

Выпады на одной ноге (сплит-приседания): какие мышцы работают?

Выпады на одной ноге (сплит-приседания): какой инвентарь нужен?

Выпады на одной ноге (сплит-приседания): подойдёт ли новичкам?

Чем заменить упражнение Выпады на одной ноге (сплит-приседания)?

Записывайте, а не прикидывайте.

Чем заменить: Выпады на одной ноге (сплит-приседания)

Квадрицепсы (приседания с собственным весом)

Сит-приседания

Приседание с подъемом рук вверх

Приседание с подъемом рук вверх и скручиванием

Сплит-приседание в подвешенном состоянии

Растяжка квадрицепса на четвереньках (присед)

Балансировочная доска

Растяжка ноги на стуле с выпрямлением