Планка с весом: техника выполнения
Планка с весом — это базовое односуставное изоляционное статическое упражнение, направленное на мышцы пресса в области талии. Выполняется с дополнительным весом и относится к категории баланса. Вторичные задействованные мышцы включают плечи и нижнюю часть спины.
Планка с весом: демонстрация · © GymiaFit
Планка с весом: кратко
- Основные мышцы
- Пресс
- Дополнительные мышцы
- Плечи, Поясница
- Инвентарь
- С отягощением
- Уровень
- Начальный
- Тип
- Изолирующее (односуставное)
- Движение
- Статика
Планка с весом: пошагово
- 1Начните с положения лежа на животе.
- 2Поставьте предплечья на пол так, чтобы локти находились прямо под плечами.
- 3Выпрямите ноги позади себя, уперевшись носками в пол.
- 4Напрягите корпус и поднимите тело с пола, балансируя на предплечьях и носках.
- 5Держите тело прямой линией от головы до пяток.
- 6Удерживайте это положение в течение необходимого времени.
- 7Опустите тело обратно в исходное положение.
- 8Повторите необходимое количество раз.
Планка с весом: вопросы
Планка с весом: какие мышцы работают?
В основном: пресс. Дополнительно включаются: плечи и поясница.
Планка с весом: какой инвентарь нужен?
Понадобится: с отягощением. Если в зале этого нет, альтернативы ниже нагружают те же мышцы с другим инвентарём.
Планка с весом: подойдёт ли новичкам?
Да. Это упражнение для начинающих: движение осваивается за одну тренировку и легко упрощается за счёт амплитуды или веса.
Чем заменить упражнение Планка с весом?
«Горизонтальный Палофф-пресс с резинкой», «Вертикальный Пресс Паллоф с Резинкой» и «Боковая планка на возвышении без веса» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Планка с весом», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.