Берпи: техника выполнения
Начните с умеренного темпа, чтобы освоить технику, затем постепенно увеличивайте скорость по мере того, как вы будете чувствовать себя увереннее в движении. Обеспечьте плавность и контроль движений, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы. Сосредоточьтесь на мягком приземлении во время прыжка, чтобы снизить ударную нагрузку на колени и лодыжки.
Берпи: демонстрация · © GymiaFit
Берпи: кратко
- Основные мышцы
- Сердечно-сосудистая система
- Дополнительные мышцы
- Квадрицепсы, Бицепс бедра, Икры, Плечи, Грудь
- Инвентарь
- Свой вес
- Уровень
- Средний
- Тип
- Базовое (многосуставное)
- Движение
- Жим
Берпи: пошагово
- 1Начните стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
- 2Опустите тело в присед и поставьте руки на пол перед собой.
- 3Сделайте прыжок ногами назад, приземляясь в положение планки, сохраняя тело прямой линией от головы до пяток.
- 4Выполните отжимание, затем сделайте прыжок ногами вперед к рукам.
- 5Взорвитесь прыжком вверх, вытянув руки над головой. Мягко приземлитесь и немедленно вернитесь в положение приседа, чтобы начать следующее повторение.
14 бесплатных тренировок с этим упражнением
Берпи: вопросы
Берпи: какие мышцы работают?
В основном: сердечно-сосудистая система. Дополнительно включаются: квадрицепсы, бицепс бедра, икры, плечи и грудь.
Берпи: какой инвентарь нужен?
Никакой: упражнение выполняется с собственным весом, поэтому подойдёт и дома — нужно лишь немного места на полу.
Берпи: подойдёт ли новичкам?
Это упражнение среднего уровня. Сначала освойте движение в более простом варианте, а вес добавляйте тогда, когда техника держится даже на фоне усталости.
Чем заменить упражнение Берпи?
«Берпи с прыжком (Jack Burpee)», «Скалолаз» и «Полуприсед с выпрыгиванием (мужской)» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Берпи», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.