Становая тяга в раме: техника выполнения
Убедитесь, что грудь остается поднятой, а спина прямой, чтобы избежать травм. Отталкивайтесь пятками, чтобы эффективно задействовать ягодицы и подколенные сухожилия. Избегайте полного выпрямления коленей в верхней точке движения, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
Становая тяга в раме: демонстрация · © GymiaFit
Становая тяга в раме: кратко
- Основные мышцы
- Ягодичные мышцы
- Дополнительные мышцы
- Бицепс бедра, Квадрицепсы, Поясница
- Инвентарь
- Трэп-гриф
- Уровень
- Начальный
- Тип
- Базовое (многосуставное)
- Движение
- Тяга
Становая тяга в раме: пошагово
- 1Встаньте в центр рамы с гантелями, расставив стопы на ширине плеч. Согните колени и бедра, чтобы опустить тело, и возьмитесь за рукоятки рамы нейтральным хватом (ладонями друг к другу).
- 2Напрягите корпус; держите грудь поднятой, а спину прямой. Оттолкнитесь пятками, чтобы поднять раму с гантелями с пола, одновременно выпрямляя бедра и колени.
- 3Встаньте прямо, отведя плечи назад в верхней точке движения.
- 4Медленно опустите раму обратно на пол, сгибая бедра и колени, сохраняя спину прямой. Повторите желаемое количество раз.
Одна бесплатная тренировка с этим упражнением
Становая тяга в раме: вопросы
Становая тяга в раме: какие мышцы работают?
В основном: ягодичные мышцы. Дополнительно включаются: бицепс бедра, квадрицепсы и поясница.
Становая тяга в раме: какой инвентарь нужен?
Понадобится: трэп-гриф. Если в зале этого нет, альтернативы ниже нагружают те же мышцы с другим инвентарём.
Становая тяга в раме: подойдёт ли новичкам?
Да. Это упражнение для начинающих: движение осваивается за одну тренировку и легко упрощается за счёт амплитуды или веса.
Чем заменить упражнение Становая тяга в раме?
«Присед с тягой резинки в грудь», «Становая тяга на прямых ногах с резинкой» и «Становая тяга на прямых ногах с прямой спиной и резинкой» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Становая тяга в раме», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.