Power clean: cómo se hace
Power clean es un ejercicio compuesto multiarticular de tracción, nivel avanzado, dirigido a los isquiotibiales en la zona de las piernas superiores. Se realiza con barra y pertenece a la categoría pliométrica. Los músculos secundarios implicados son los glúteos y los cuádriceps.
Power clean: demostración · © GymiaFit
Power clean de un vistazo
- Músculos principales
- Isquiotibiales
- Músculos secundarios
- Glúteos, Cuádriceps, Gemelos
- Material
- Barra
- Nivel
- Avanzado
- Tipo
- Multiarticular
- Movimiento
- Tirón
Power clean paso a paso
- 1Comienza con la barra en el suelo delante de ti y los pies a la anchura de los hombros.
- 2Agáchate y agarra la barra con agarre prono, ligeramente más ancho que los hombros.
- 3Mantén la espalda recta y el pecho elevado al levantar la barra del suelo, extendiendo caderas y rodillas.
- 4Cuando la barra llegue a media altura del muslo, tira de ella explosivamente hacia arriba, encogiendo los hombros y subiendo los codos altos y hacia los lados.
- 5Cuando la barra alcance su punto más alto, métete rápidamente debajo, rotando los codos alrededor y atrapando la barra sobre los hombros en posición de sentadilla frontal.
- 6Ponte de pie con la barra, extendiendo completamente caderas y rodillas.
- 7Baja la barra hasta la posición inicial, manteniendo el control del peso durante todo el movimiento.
- 8Repite el número de repeticiones deseado.
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Power clean: preguntas
Power clean: ¿qué músculos trabaja?
Trabaja principalmente isquiotibiales. También implica glúteos, cuádriceps y gemelos como músculos secundarios.
Power clean: ¿qué material necesito?
Necesitas: barra. Si tu gimnasio no lo tiene, las alternativas de más abajo trabajan los mismos músculos con otro material.
Power clean: ¿sirve para principiantes?
Es un ejercicio avanzado. Aprende primero el patrón de movimiento con una variante más sencilla y añade peso cuando la técnica aguante también con fatiga.
¿Qué alternativas hay a Power clean?
Good morning con barra, Peso muerto con barra y piernas rectas y Curl de Pierna Inverso (en máquina de poleas para dominadas) trabajan los mismos músculos y son buenos sustitutos cuando el material está ocupado o el movimiento no te va.
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