Power Clean: cum se face
Power Clean este un exercițiu de tragere compus multiarticular avansat, care vizează ischiogambierii în zona membrelor inferioare superioare. Efectuat cu bară, se încadrează la categoria pliometrică. Mușchii secundari implicați includ fesierii și cvadricepșii.
Power Clean: demonstrație · © GymiaFit
Power Clean pe scurt
- Mușchi principali
- Ischiogambieri
- Mușchi secundari
- Fesieri, Cvadricepși, Gambe
- Echipament
- Bară
- Nivel
- Avansat
- Tip
- Compus (multiarticular)
- Mișcare
- Tragere
Power Clean pas cu pas
- 1Începe cu bara pe sol în fața ta, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- 2Apleacă-te și apucă bara cu priză supinație, puțin mai depărtată decât lățimea umerilor.
- 3Ține spatele drept și pieptul ridicat în timp ce ridici bara de pe sol, întinzând șoldurile și genunchii.
- 4Pe măsură ce bara ajunge la mijlocul coapsei, trage-o exploziv în sus, ridicând umerii și ducând coatele sus și în lateral.
- 5Pe măsură ce bara ajunge la punctul cel mai înalt, coboară rapid sub ea, rotind coatele și prinzând bara pe umeri într-o poziție de front squat.
- 6Ridică-te cu bara, întinzând complet șoldurile și genunchii.
- 7Coboară bara înapoi în poziția inițială, menținând controlul greutății pe tot parcursul mișcării.
- 8Repetă pentru numărul dorit de repetări.
4 antrenamente gratuite îl folosesc
Power Clean: întrebări
Power Clean: ce mușchi lucrează?
Lucrează în principal: ischiogambieri. Ca mușchi secundari implică și: fesieri, cvadricepși și gambe.
Power Clean: de ce echipament am nevoie?
Ai nevoie de: bară. Dacă sala ta nu are, alternativele de mai jos lucrează aceiași mușchi cu alt echipament.
Power Clean: este potrivit pentru începători?
Este un exercițiu avansat. Învață mai întâi tiparul de mișcare cu o variantă mai simplă, apoi adaugă greutate când tehnica rezistă și la oboseală.
Cu ce poți înlocui Power Clean?
Good Morning cu bară, Îndreptări cu Bară cu Picioare Întinse și Flexie Picior Inversă (pe Aparat de Cabluri pentru Tracțiuni) lucrează aceiași mușchi și sunt înlocuitori buni când aparatul e ocupat sau mișcarea nu ți se potrivește.
Notează-l, nu ghici.
Aplicația GymiaFit are integrate demonstrația pentru Power Clean, indicațiile de tehnică și înregistrarea seriilor, plus o hartă musculară care arată ce ai lucrat cu adevărat săptămâna asta. Gratuit pe iOS și Android.