Power Clean: como fazer
Power Clean é um exercício de puxar composto multiarticular avançado que trabalha os isquiotibiais na região superior das pernas. Realizado com barra, enquadra-se na categoria pliométrica. Os músculos secundários envolvidos incluem os glúteos e os quadríceps.
Power Clean: demonstração · © GymiaFit
Power Clean em resumo
- Músculos principais
- Posteriores de coxa
- Músculos secundários
- Glúteos, Quadríceps, Panturrilhas
- Equipamento
- Barra
- Nível
- Avançado
- Tipo
- Composto (multiarticular)
- Movimento
- Puxar
Power Clean passo a passo
- 1Comece com a barra no chão à sua frente, com os pés à largura dos ombros.
- 2Flita para baixo e agarre a barra com pegada pronada, ligeiramente mais afastada do que a largura dos ombros.
- 3Mantenha as costas direitas e o peito elevado ao levantar a barra do chão, estendendo as ancas e os joelhos.
- 4Quando a barra alcançar o meio da coxa, puxe-a explosivamente para cima, encolhendo os ombros e puxando os cotovelos altos e para os lados.
- 5Quando a barra atingir o ponto mais alto, baixe-se rapidamente por baixo dela, rodando os cotovelos e apanhando a barra sobre os ombros numa posição de agachamento frontal.
- 6Levante-se com a barra, estendendo totalmente as ancas e os joelhos.
- 7Desça a barra de volta à posição inicial, mantendo o controlo do peso durante o movimento.
- 8Repita o número de repetições pretendido.
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Power Clean: perguntas
Power Clean: quais músculos trabalha?
Trabalha principalmente: posteriores de coxa. Como músculos secundários, também envolve: glúteos, quadríceps e panturrilhas.
Power Clean: que equipamento preciso?
Você precisa de: barra. Se a sua academia não tiver, as alternativas mais abaixo trabalham os mesmos músculos com outro equipamento.
Power Clean: serve para iniciantes?
É um exercício avançado. Aprenda primeiro o padrão de movimento com uma variação mais fácil e aumente a carga quando a técnica se mantiver mesmo com cansaço.
O que fazer no lugar de Power Clean?
Good Morning com Barra, Peso Morto de Pernas Direitas com Barra e Flexão Inversa de Pernas (na Máquina de Cabos de Elevações) trabalham os mesmos músculos e são boas substituições quando o equipamento está ocupado ou o movimento não combina com você.
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