Power Clean: come si fa
Power Clean è un esercizio di tirata composto multiarticolare avanzato che mira ai femorali nella regione delle gambe superiori. Eseguito con bilanciere, rientra nella categoria pliometrica. I muscoli secondari coinvolti includono glutei e quadricipiti.
Power Clean: dimostrazione · © GymiaFit
Power Clean in breve
- Muscoli principali
- Femorali
- Muscoli secondari
- Glutei, Quadricipiti, Polpacci
- Attrezzatura
- Bilanciere
- Livello
- Avanzato
- Tipo
- Multiarticolare
- Movimento
- Trazione
Power Clean passo dopo passo
- 1Inizia con il bilanciere a terra davanti a te, con i piedi alla larghezza delle spalle.
- 2Piegati e afferra il bilanciere con presa prona, leggermente più larga delle spalle.
- 3Mantieni la schiena dritta e il petto in fuori mentre sollevi il bilanciere da terra, distendendo anche e ginocchia.
- 4Quando il bilanciere raggiunge la metà coscia, tiralo esplosivamente verso l'alto, scrollando le spalle e portando i gomiti alti e ai lati.
- 5Quando il bilanciere raggiunge il punto più alto, scivola velocemente sotto di esso, ruotando i gomiti e prendendo il bilanciere sulle spalle in posizione di front squat.
- 6Alzati in piedi con il bilanciere, distendendo completamente anche e ginocchia.
- 7Abbassa il bilanciere alla posizione iniziale, mantenendo il controllo del peso durante tutto il movimento.
- 8Ripeti più volte per il numero desiderato di ripetizioni.
4 schede gratuite lo usano
Power Clean: domande
Power Clean: quali muscoli allena?
Lavora soprattutto su femorali. Coinvolge anche glutei, quadricipiti e polpacci come muscoli secondari.
Power Clean: che attrezzatura serve?
Serve: bilanciere. Se la tua palestra non ce l'ha, le alternative più in basso allenano gli stessi muscoli con attrezzi diversi.
Power Clean: va bene per i principianti?
È un esercizio avanzato. Impara prima lo schema motorio con una variante più semplice, poi aggiungi carico quando la tecnica regge anche sotto fatica.
Quali alternative a Power Clean?
Good morning con bilanciere, Stacco a Gambe Tese con Bilanciere e Leg Curl Inverso (su Pull-up Cable Machine) allenano gli stessi muscoli e sono buoni sostituti quando l'attrezzo è occupato o il movimento non fa per te.
Registralo, non andare a occhio.
L'app GymiaFit ha la demo di Power Clean, le indicazioni tecniche e la registrazione delle serie integrate, più una mappa muscolare che mostra cosa hai davvero allenato questa settimana. Gratis su iOS e Android.