Power Clean: richtig ausführen
Power Clean ist eine fortgeschrittene Verbundübung mit mehreren Gelenken (ziehend), die die Beinbeuger im Oberschenkelbereich trainiert. Sie wird mit der Langhantel ausgeführt und gehört zur Kategorie Plyometrie. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Gesäß und Quadrizeps.
Power Clean – Demo · © GymiaFit
Power Clean auf einen Blick
- Hauptmuskeln
- Beinbeuger
- Hilfsmuskeln
- Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Waden
- Ausrüstung
- Langhantel
- Level
- Experte
- Art
- Grundübung (mehrgelenkig)
- Bewegung
- Ziehen
Power Clean Schritt für Schritt
- 1Beginne mit der Langhantel vor dir auf dem Boden, die Füße schulterbreit auseinander.
- 2Beuge dich herunter und greife die Langhantel im Obergriff, etwas breiter als schulterbreit.
- 3Halte den Rücken gerade und die Brust aufrecht, während du die Langhantel vom Boden hebst und Hüfte und Knie streckst.
- 4Sobald die Langhantel deine Mitteloberschenkel erreicht, ziehe sie explosiv nach oben, zucke mit den Schultern und ziehe die Ellbogen hoch und zu den Seiten.
- 5Sobald die Langhantel ihren höchsten Punkt erreicht, lass dich schnell darunter fallen, drehe die Ellbogen und fange die Langhantel in einer Frontkniebeugeposition auf den Schultern auf.
- 6Stehe mit der Langhantel auf und strecke Hüfte und Knie vollständig.
- 7Senke die Langhantel zurück in die Ausgangsposition und behalte während der gesamten Bewegung die Kontrolle über das Gewicht.
- 8Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
4 kostenlose Workouts mit dieser Übung
Power Clean — Fragen
Power Clean: Welche Muskeln werden trainiert?
Hauptsächlich: Beinbeuger. Als Hilfsmuskeln arbeiten außerdem mit: Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Waden.
Power Clean: Welche Ausrüstung brauche ich?
Du brauchst: Langhantel. Wenn dein Studio das nicht hat, trainieren die Alternativen weiter unten dieselben Muskeln mit anderer Ausrüstung.
Power Clean: Für Anfänger geeignet?
Die Übung ist für Fortgeschrittene eingestuft. Lerne das Bewegungsmuster zuerst mit einer leichteren Variante und steigere das Gewicht erst, wenn die Technik auch unter Ermüdung sauber bleibt.
Was kann ich statt Power Clean machen?
Langhantel-Good-Morning, Langhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Umgekehrtes Beinbeugen (am Klimmzug-Kabelzug) trainieren dieselben Muskeln und sind gute Alternativen, wenn das Gerät belegt ist oder dir die Bewegung nicht liegt.
Protokollieren statt schätzen.
Die GymiaFit-App hat die Demo zu „Power Clean“, Technik-Hinweise und Satz-Tracking eingebaut – dazu eine Muskelkarte, die zeigt, was du diese Woche wirklich trainiert hast. Kostenlos für iOS und Android.