Power clean : comment le faire
Le power clean est un exercice composé multi-articulaire de tirage pour niveau avancé ciblant les ischio-jambiers dans la région du haut des jambes. Réalisé à la barre, il relève de la catégorie pliométrie. Muscles secondaires : fessiers et quadriceps.
Power clean : démonstration · © GymiaFit
Power clean en bref
- Muscles principaux
- Ischio-jambiers
- Muscles secondaires
- Fessiers, Quadriceps, Mollets
- Matériel
- Barre
- Niveau
- Avancé
- Type
- Polyarticulaire
- Mouvement
- Tirage
Power clean étape par étape
- 1Commencez avec la barre au sol devant vous, pieds écartés de la largeur des épaules.
- 2Penchez-vous et saisissez la barre en pronation, légèrement plus écartée que la largeur des épaules.
- 3Gardez le dos droit et la poitrine haute en soulevant la barre du sol, en tendant les hanches et les genoux.
- 4Lorsque la barre arrive à mi-cuisse, tirez-la explosivement vers le haut en haussant les épaules et en remontant les coudes haut sur les côtés.
- 5Lorsque la barre atteint son point le plus haut, plongez rapidement dessous en rotation des coudes pour rattraper la barre sur les épaules en position de front squat.
- 6Levez-vous avec la barre en tendant complètement les hanches et les genoux.
- 7Redescendez la barre à la position initiale en gardant le contrôle de la charge pendant tout le mouvement.
- 8Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
4 séances gratuites l'utilisent
Power clean : questions
Power clean : quels muscles sont sollicités ?
Principalement : ischio-jambiers. En muscles secondaires, il sollicite aussi : fessiers, quadriceps et mollets.
Power clean : quel matériel faut-il ?
Il te faut : barre. Si ta salle n'en a pas, les alternatives plus bas travaillent les mêmes muscles avec un autre matériel.
Power clean : est-ce pour les débutants ?
C'est un exercice avancé. Apprends d'abord le mouvement avec une variante plus simple, puis ajoute de la charge quand la technique tient même sous la fatigue.
Par quoi remplacer Power clean ?
Good morning à la barre, Soulevé de terre jambes tendues à la barre et Leg Curl Inversé (sur Machine à Câble de Traction) travaillent les mêmes muscles et sont de bons substituts quand le matériel est pris ou que le mouvement ne te convient pas.
Note-le, ne devine pas.
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