Выпад с гантелями и сгибанием на бицепс: техника выполнения
Выпад с гантелями и сгибанием на бицепс — это многосуставное компаундное тяговое упражнение для среднего уровня подготовки, нацеленное на бицепсы в области верхних частей рук. Выполняется с гантелями и относится к категории силовых. Вторичные задействованные мышцы включают квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Выпад с гантелями и сгибанием на бицепс: демонстрация · © GymiaFit
Выпад с гантелями и сгибанием на бицепс: кратко
- Основные мышцы
- Бицепс
- Дополнительные мышцы
- Квадрицепсы, Бицепс бедра
- Инвентарь
- Гантели
- Уровень
- Средний
- Тип
- Базовое (многосуставное)
- Движение
- Тяга
Выпад с гантелями и сгибанием на бицепс: пошагово
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке гантели, ладонями вперед.
- 2Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская тело в положение выпада. Правое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов, а левое колено должно находиться чуть выше земли.
- 3Во время выпада одновременно подтягивайте гантели к плечам, держа локти близко к телу.
- 4Задержитесь на мгновение в нижней точке выпада, затем оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, опуская гантели обратно по бокам.
- 5Повторите выпад и сгибание на бицепс с противоположной стороны, делая шаг вперед левой ногой.
- 6Продолжайте чередовать стороны для выполнения желаемого количества повторений.
Выпад с гантелями и сгибанием на бицепс: вопросы
Выпад с гантелями и сгибанием на бицепс: какие мышцы работают?
В основном: бицепс. Дополнительно включаются: квадрицепсы и бицепс бедра.
Выпад с гантелями и сгибанием на бицепс: какой инвентарь нужен?
Понадобится: гантели. Если в зале этого нет, альтернативы ниже нагружают те же мышцы с другим инвентарём.
Выпад с гантелями и сгибанием на бицепс: подойдёт ли новичкам?
Это упражнение среднего уровня. Сначала освойте движение в более простом варианте, а вес добавляйте тогда, когда техника держится даже на фоне усталости.
Чем заменить упражнение Выпад с гантелями и сгибанием на бицепс?
«Выпад с подъемом гантелей на бицепс и "боулинг"», «Сгибание рук с гантелями стоя» и «Сгибание рук с гантелями сидя с последующим жимом над головой» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Выпад с гантелями и сгибанием на бицепс», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.